「BCAA」をご存知でしょうか？
BCAAはプロテインやグルタミン、クレアチンと並ぶ筋トレのお供に効果的なサプリとして有名です。
関連記事：筋トレにおすすめのサプリメント5選と効果！効率的に筋肉を鍛えたいなら必須！
ですが、BCAAという名前は聞いたことがあっても、実際何なのか、どういう効果があるのかは知らないという方も多いと思います。
筋トレといえばプロテインが有名ですが、BCAAを飲むのもおすすめです。
今回は、そもそもBCAAとは何かという基本から、効果・飲み方（タイミング）・おすすめのBCAAサプリまでがっつり紹介します。
目次
そもそもBCAAとは？
BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をとったもので分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。
具体的に言うと、必須アミノ酸である、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の総称をBCAAと呼んでいます。
と、まぁそんなことを言われても何のことかさっぱりわかりませんよね。笑
でも大丈夫です。
BCAAはアミノ酸の中でも特に重要な3種類の必須アミノ酸のことだと覚えてもらえれば十分です。
BCAAの効果！なぜ筋トレに有効なの？
筋肉の分解を防いで筋トレの効果アップ！
BCAAを飲む最大の目的は、筋肉の分解を防ぐためです。
筋トレなどの運動中には大量のエネルギーが必要です。
そのエネルギーを確保するために、筋タンパク質が分解されてしまいます。
つまり、筋肉が分解されるというわけです。
筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋肉が分解されてしまっては本末転倒ですよね。
そこでBCAAの出番！
筋トレ前にBCAAを摂ることで、筋タンパク質の代わりにBCAAがエネルギーとして使われるので、結果として筋肉の分解が抑えられます。
BCAAが筋肉の身代わりになってくれるというイメージですね。
つまり、BCAAには筋肉の分解を防ぐ効果があると言えます。
筋肉の分解を防いでくれるということは、筋トレした分だけしっかり筋肉が鍛えられるので筋トレの効果がアップするということですね。
筋肉の合成・回復を促進！
筋トレで筋肉が鍛えられるメカニズムは、筋トレによって破壊された筋繊維が回復する際に以前よりも強くなるからです。
これを超回復と言います。
BCAAのロイシンには、筋タンパク質の合成を促進する効果があると言われています。
つまり、筋肉の回復を早め、効率的に筋肉を強化できるというわけです。
集中力の維持・体脂肪の減少など
BCAAの主要な効果は上で挙げた2つですが、それ以外にも集中力の維持や体脂肪の減少などの効果があると言われています。
BCAAを飲むことでトレーニングや練習の後半に起こりがちな集中力の低下を防いでくれます（詳しいメカニズムはかなり難しいので省略しますが）。
また、イタリアで行われた実験によるとBCAAを摂取することで体脂肪率を低下させることができたという結果が出ています（DNS公式サイトより）。
BCAAを飲むタイミング
BCAAは飲むタイミングがとても重要です。
筋トレをしている方にはお馴染みのプロテインとは飲むタイミングが違うので注意が必要です。
BCAAを飲むタイミングは、
- トレーニング前
- トレーニング中
- トレーニング後
です。
トレーニング前
トレーニング前といっても、1時間も2時間も前に飲むのではありません。
トレーニングの約30分前に飲むのがベストです。
これだけ直前に飲む理由は、BCAAは効果が出るまでの時間がとても短いからです。
BCAAは摂取した30分後に血中レベルが最大となり、2時間ほどで元のレベルに戻ると言われています。
つまり、トレーニングする時にちょうどBCAAの効果を最大限発揮するために30分前に飲むのがベストだということですね。
トレーニング中
長時間のトレーニングや練習をする場合には、途中でBCAAを補給するのも効果的です。
目安としては、2時間以上のトレーニングの場合には1時間おきに摂取するのがいいです。
ただ、トレーニング中にもBCAAを補給しているのは相当ストイックなトレニーに限られているような気はします。
「ちょっとマッチョになりたい」とか「ダイエット目的で筋トレしている」くらいの方は飲まなくてもいいと思います。
トレーニング後
筋肉の合成・回復を促進するために、トレーニング後にも飲むのがおすすめです。
タイミングとしては、トレーニング直後がベストです。
「筋トレが終わったら真っ先に飲む」ぐらいのイメージですね。
BCAAの飲み方・摂取量
BCAAのサプリはパウダー状やカプセル状のものが多く、飲み方としては水と一緒に飲むのが基本です。
日本メーカーのBCAAサプリはパウダー状が多く、逆にアメリカのものはカプセル状が多いです。
カプセルに入っているものは当然水と一緒に飲みますが、実はパウダー状のタイプも同じ飲み方をします。
プロテインと違って、BCAAは水に溶けにくいのでシェイカーでシェイクしたりはせず、直接口に含んで水で飲むような感じですね。
一回の摂取量は5~10gが基本
BCAAの一回の摂取量は5~10gが基本です。
これはBCAAなどのトレーニングサプリで有名な「DNS」の公式サイトにも明記されています。
体重の軽い人やトレーニング初心者、女性は5g程度、体重の重い人や筋トレ上級者は10gを目安に摂りましょう。
各BCAAサプリに用法用量（一回何カプセルなど）がある場合にはそれに従ってもらえばOKです。
おすすめのBCAAサプリ4選
DNS BCAAパウダー グレープフルーツ風味 200g
トレーニングサプリのトップブランド「DNS」のBCAAサプリ。
DNSのBCAAは、余計な成分を極力排除してBCAA含有率が高いのが魅力です。
多くのトレニーに人気なだけあって、とても高品質なBCAAサプリです。
サラサラとしたパウダー状で水にも溶けやすく非常に飲みやすいのも嬉しいポイント。
初めてBCAAを買うという方はDNSのBCAAを選べば間違いないですよ！
ビーレジェンド BCAA
リーズナブルな価格でありながら効果も抜群な「ビーレジェンド」のBCAA。
国産ブランドとしてはトップクラスの安さを誇ります。
いわゆる「安かろう悪かろう」ではなく、国内製造にこだわっているので安心して飲めるのも嬉しいポイント！
「できるだけコストは抑えたいけど、海外産はちょっと不安、、」という方には最適です。
⇒【激安価格】ビーレジェンドのBCAAの効果と評判・評価！実際に飲んだ感想もレビュー！
MRM BCAA＋G1000 レモネード味 1kg
圧倒的な低価格が魅力の「MRM」のBCAAサプリ。
1kgで5,000円ちょっとで買えるのはまさに破格！
数あるBCAAサプリの中でも群を抜いてコスパが高いです。
品質にも定評があって、BCAAだけでなく筋トレに効果的なアミノ酸「L-グルタミン」が配合されています。
筋肉の分解を抑え、身体の回復や筋肉の合成を促進する効果がありますよ。
とにかくコストを抑えたいという方にはこちらが最適です。
グリコ パワープロデクション クエン酸&BCAA
みなさんご存知「グリコ」のBCAAサプリ。
グリコはお菓子メーカーとして有名ですが、実はスポーツサプリの分野でも定評があります。
こちらはBCAAはもちろん、クエン酸5,000mgや7種のビタミンB群、ビタミンCを配合した高機能サプリ。
運動後の疲労回復にも効果が高いと評判です。
小分けのスティックタイプなのでジムなどに持って行くのにも便利ですよ。
まとめ
「今までプロテインは飲んだことがあるけど、BCAAは試したことがなかった」というあなた。
BCAAは筋肉の分解を防ぐためにも筋トレの疲労回復のためにも役立ちます。
今や、筋トレの効率をアップするにはなくてはならないと言っても過言ではない存在です。
ぜひ一度試してみてくださいね！
