ランニングやウォーキングに代表される運動のことを有酸素運動というのはみなさんご存じだと思います。
近年のダイエットや健康ブームもあり「有酸素運動を始めたい」と思っている方も多いことでしょう。
ですが、有酸素運動って実際「どんな効果があるのか」や「どんな種類があるのか」って意外と知らないですよね。
そこで今回は、そもそも有酸素運動とは？ということから効果・メリット、種類までまとめて解説します。
目次
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、簡単に言うと酸素を取り込んで脂肪や糖質を燃焼させてエネルギー代謝を行う運動のことです。
軽度~中度の負荷で長時間継続できる運動なのが特徴です。
代表的な例としてはランニングやウォーキングなどが挙げられます。
「しっかり呼吸しながら長時間行う運動」とイメージするとわかりやすいと思います。
無酸素運動との違い
有酸素運動とともに、無酸素運動という言葉も聞いたことがあると思います。
有酸素運動と無酸素運動の違いは「酸素を消費するかどうか」です。
無酸素運動は酸素を消費せずに筋収縮のエネルギーを発生させる運動のことを言います。
まぁ、実際に一切呼吸をしていないというわけではありませんが（笑）
代表的な例は陸上の短距離走やウエイトトレーニングなどが有名です。
例を見てもわかる通り、有酸素運動は持久力系、無酸素運動は瞬発力系という違いもありますね。
有酸素運動の効果・メリット
有酸素運動には挙げればキリがないほど多くの効果・メリットがあります。
その中でも特に大きいのが、
- ダイエット
- 健康促進
- 心肺機能の向上
- 足腰の強化
の4つです。
どれもとっても嬉しい効果ばかりですよね。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ダイエット
有酸素運動の一番のメリットといえばダイエット効果がある点です。
男女問わず「痩せるために有酸素運動を始めたい」という方も多いでしょう。
有酸素運動は先に解説した通り、脂肪や糖質を燃焼させてエネルギーにします。
つまり、有酸素運動をすれば効率的に脂肪が燃焼されて結果としてダイエットにつながるというわけです。
「最近お腹が気になる、、」なんて方にはもってこいです。
ただし、ひとつ注意点があります。
有酸素運動は最低20分以上は続けなければ効果的に脂肪の燃焼が行われないと言われています。
脂肪が燃え始めるまでには時間がかかるのですね。
なので、ハードな負荷で短時間行うのではなく、ゆっくりでもいいので長時間行うことが重要です。
また、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動と組み合わせることでより効果が高まるので取り入れてみましょう。
⇒筋トレとジョギングはどっちを先にする？無酸素運動と有酸素運動の順番について
ちなみに、当然のことですが有酸素運動をしていれば食生活は気にしなくてもいいというわけではありませんので注意してくださいね。
健康促進
有酸素運動の効果の中でダイエット効果と並んで重要なのが健康促進効果です。
健康促進と一口に言っても様々な要素があるのですが、例えば、内蔵脂肪の燃焼、血液中の中性脂肪の減少、血糖値の改善、脳機能の活性化などが代表的です。
糖尿病・高血圧などの生活習慣病や動脈硬化・心筋梗塞などの重大な病気の予防にも効果が期待できます。
また、適度な有酸素運動はストレス発散になってリラックス効果も抜群！
一説によると、うつ病にも効果があると言われています。
このように、有酸素運動は身体と心の両方の健康促進に重要な役割を果たしています。
有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と比べて中高年の方でもチャレンジしやすいので、健康のためにもぜひおすすめですね。
心肺機能の向上
有酸素運動は心肺機能の向上にも効果的です。
心肺機能とは読んで字のごとく心臓と肺の機能のことで、簡単に言うと酸素を摂取して全身に運ぶ機能のことです。
有酸素運動によって心臓の筋肉や肺が鍛えられることで、一回の心臓の拍出で効率よく血液や酸素を全身に巡らせることができるようになります。
すると、心拍数を上げなくても酸素が不足しないので低い心拍数でハードな運動が可能になります。
例えば、マラソン選手の心拍数は1分間に40回以下の場合もあるというのは有名な話ですよね。
それだけ効率的に酸素を供給できているというわけです。
こうして心肺機能が向上すると、持久力がアップしたり疲れにくくなったりするメリットがあります。
スポーツにスタミナは欠かせない要素ですので、パフォーマンスの向上にもつながります。
足腰の強化
有酸素運動は全身を動かす運動が多いため、特に足腰の強化に効果的です。
歩く・走るといった動作をするので日常生活に必要な筋肉をナチュラルに鍛えることができます。
女性の場合には足やお尻のラインがキレイになってスタイルがよくなるメリットもあります。
ウエイトトレーニングのように重い負荷を扱うことがないので身体への負担が少ないのもメリットですね。
ただし、ランニングで足を痛めたりということもありますのでストレッチなどのケアはしっかりやりましょう。
有酸素運動の種類
有酸素運動に様々な効果・メリットがあることはわかりましたので、ここからは有酸素運動の種類について解説します。
有酸素運動の代表例としては、
- ランニング・ジョギング
- ウォーキング
- サイクリング・エアロバイク
- 水泳
- エアロビクス
- ヨガ
- ステッパー
- 縄跳び
などがあります。
では、それぞれの特徴を見ていきましょう。
ランニング・ジョギング
数ある有酸素運動の中でも最も人気のあるのはランニング・ジョギングでしょう。
屋外ランはもちろんジムのランニングマシンで走っている方も多いです。
消費カロリーが比較的多く、誰でも始めやすいのがメリットですね。
ダイエット、健康維持、体力向上など様々な目的の方に最適です。
ただし、ランニングはウォーキングと比べてひざなどに負担がかかりやすいです。
ウォーミングアップ、クールダウンを入念に行うのはもちろん、ランニングタイツでサポートするのも効果的ですよ。
⇒ランニングタイツの効果とおすすめ（メンズ・レディース）を紹介！ジム・スポーツにも最適！
いつものスニーカーではなく、ランニング用に開発されているランニングシューズを履くことも大切ですね。
⇒【初心者向け】ランニングシューズの選び方の注意点3つとおすすめのシューズ5選！メンズ・レディース両方紹介！
また、自宅用のランニングマシンがあれば雨の日や真夏、真冬でも快適にランニングができます。
価格は高いですが人気はかなり上昇していますね。
⇒自宅用のおすすめランニングマシン・ルームランナーと選び方！家でのジョギング・ウォーキングに最適！
ウォーキング
ウォーキングは老若男女問わず人気の有酸素運動です。
ランニングと比べて消費カロリーは少ないですが、その分身体への負担が少ないのがメリットです。
ケガのリスクも比較的少ないので高齢の方にも人気があります。
ウォーキングの重要なポイントはフォーム（歩き方）です。
普段の歩き方ではなく、背筋を伸ばして腕を90度に伸ばしてリズミカルに振るのがポイントです。
また、ウォーキングをするならウォーキングシューズを用意しておくのがおすすめ。
普通のスニーカーでもダメなわけではありませんが、歩きやすさや足の負担を考えるとウォーキングシューズの方がいいでしょう。
⇒【メンズ・レディース】初心者向けのおすすめウォーキングシューズまとめ！ランニングシューズやスニーカーでもOKなのか？
サイクリング・エアロバイク
自転車でのサイクリングはひざや腰への負担が少ない有酸素運動です。
ダイエットや健康のメリットはもちろん、太ももを中心に下半身全体の筋肉を鍛えるのにも効果的です。
サイクリングは景色を楽しみながらできるので気分転換にも最適！
自然の中でのサイクリングならリラックス効果も抜群です。
また、スポーツジムでもよく見かける自転車型のトレーニングマシンのエアロバイクも効果的な有酸素運動です。
エアロバイクは負荷を調節できるので、普通の自転車よりも効果的にトレーニングすることができます。
室内で天気や気温に関係なくできるのもメリット。
最近は自宅用のエアロバイクも人気が高いです。
無音に近いほど音が静かなものもあり、近所迷惑になりにくいので安心してできますよ。
⇒おすすめのエアロバイク・エクササイズバイク7選と選び方！自宅で手軽に自転車ダイエットができる！
水泳
水泳はダイエットにも健康維持にも効果の高い有酸素運動です。
水の負荷によって全身の筋肉を効率的に鍛えられるので身体の引き締めやシェイプアップにも効果的。
水中では陸上に比べて身体への負担が減るのでケガのリスクが低いのもメリットです。
競泳レースのようにスピードを重視するのではなく、ゆっくり長い時間泳ぐようにしましょう。
泳ぐのが苦手な方や中高年の方は水中ウォーキングでもOK！
水の抵抗があるのでただ歩くだけでもかなりの効果が期待できますよ。
エアロビクス
Sendoku / Pixabayエアロビクスはダンス形式の有酸素運動です。
エアロビクスはランニングなどの単調な動作と違い、前後左右に動いたりジャンプしたりと様々な動きを組み合わせているのが特徴。
全身運動なのでダイエットや体力向上にも効果的でストレス発散にもなります。
特に女性からの人気が高く、スポーツジムのスタジオなどでも様々なレッスンが組まれています（女性が圧倒的に多い分男性にはやや抵抗があるかもしれませんが）。
スタジオレッスンなら大勢の人とワイワイ楽しみながらエクササイズできるのが魅力です。
「レッスンに通うのは面倒」という方や「他の人に見られるのが恥ずかしい」という方は自宅でエアロビクスのDVDを見ながらエクササイズすることもできますよ。
ヨガ
女性に絶大な人気を誇るヨガも有酸素運動のひとつです。
有酸素運動というとランニングやエアロビクスを思い浮かべる方が多いので意外かもしれませんが。
ヨガには柔軟性の向上、身体の歪みの解消、代謝の改善、デトックスなど様々な効果が期待できます。
美容や健康のためにヨガを始める方が多いのも納得ですね。
また、ヨガはリラックス効果やストレス解消、自律神経の調整など内面への効果もたくさん。
心身ともに健康になれる優れた運動なのでおすすめです。
最近はヨガ教室が大人気ですし、自宅で行うこともできます。
ヨガを始めるならヨガマットやヨガウェアを準備しておきましょうね。
⇒【男性・女性】ヨガの服装と必要なもの・持ち物まとめ！メンズ・レディース別に紹介！
ステッパー
ステッパーはその場で足踏みをすることで有酸素運動ができる筋トレ器具です。
名前は聞いたことがなくても、一度は目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
ステッパーのメリットは全くといっていいほど場所をとらずに有酸素運動ができる点です。
自宅でテレビを見ながらでもできるので便利です。
天候にも左右されませんし。
負荷を調節できるものも多く、下半身を中心にしっかり鍛えることが可能です。
ステッパーは足はもちろんお尻の筋肉も効率的に鍛えることができるのでヒップアップにも効果的！
自宅で手軽に運動をしたい方にはおすすめの方法ですね。
⇒ステッパーの効果・メリットとおすすめ3選！自宅で簡単にエクササイズができる！
縄跳び
Peggy_Marco / Pixabay小学校の頃によく体育の授業でやった縄跳びも実は有酸素運動です。
「あ～縄跳び懐かしい！でも意外！」と思う方も多いかもしれませんね。
縄跳びはボクサーがよくトレーニングに取り入れていることからもわかる通り、持久力の向上や下半身の強化に効果的です。
消費カロリーも多くとても優秀なトレーニングです。
ただし、縄跳びにはふたつの難点があります。
まずひとつめは長時間続けるのが難しいこと。
縄跳びは実際にやってみるとわかりますが、はっきり言ってかなりキツいです。
有酸素運動は20分以上続けるのが効果的だと書きましたが、縄跳びを20分以上続けるのはなかなか大変だと思います。
もうひとつはひざへの負担が大きいこと。
ひざに不安のある方は避けた方が無難かもしれません。
ですがこれらのことをクリアすれば縄跳びはとても効果的な有酸素運動なので取り入れる価値はありますよ。
まとめ
有酸素運動はダイエット、健康促進、心肺機能の向上、足腰の強化など様々な効果が期待できます。
筋トレと違って器具が必要ないものが多いのですぐに始められるのもメリットです。
上で紹介したように、一口に有酸素運動といってもいろいろな種類があります。
まずはランニングやウォーキングなど人気の運動から始めてみましょう。
自宅で行いたいならステッパーもおすすめですよ。
