andremcenroe / Pixabayスポーツジム（フィットネスクラブ）に通うならほとんどの方が使うであろうトレーニングマシン。
充実した施設なら、何十台というマシンが並んでいますよね。
また、ベンチプレスやスクワットなどのフリーウエイトもあります。
でも、トレーニングマシンやフリーウエイトって「使い方がわからない」と思ったことありませんか？
慣れれば簡単なのですが、ジム初心者のうちはよくわかかりませんよね。
そこで今回は、スポーツジムにある主要なトレーニングマシンの使い方を動画つきで紹介します（ここではフリーウエイトのやり方もトレーニングマシンと合わせて紹介しします）。
また、どのトレーニングマシンでどこの筋肉を鍛えられるのかについてもあわせて解説します。
目次
トレーニングマシンの使い方・鍛えられる部位～上半身編～
【大胸筋】チェストプレス
チェストプレスは大胸筋を鍛える代表的なトレーニングです。
数あるトレーニングマシンの中でも特に人気が高いです。
分厚い胸板を手に入れたい方はぜひ取り入れましょう。
やり方は、マシンのイスに座ってグリップを握り、押し出すように前後させます。
重要なポイントは、
- 持ち手を胸の高さに設定する
- 大胸筋をしっかり使う
の2点です。
チェストプレスはイスを上下させることで持ち手の高さを調節するのですが、持ち手の高さがちょうど胸のあたりに来るように設定しましょう。
持ち手の位置が高くても低くてもNGです。
特に、持ち手が高いと肩に大きな負担がかかってしまいますので注意しましょう。
また、初心者の方は腕の力で押し出そうとする場合が多いですが、これでは大胸筋への効果が半減してしまいます。
背中をしっかりと背もたれにつけた状態で大胸筋の力を使って押し出すように意識しましょう。
【大胸筋】バタフライ（ペックデッキフライ）
バタフライ（ペックデッキフライ）は大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
特に大胸筋の内側によく効きます。
やり方は、
【大胸筋】ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるには欠かせないトレーニングです。
マシンではなく、ベンチとバーベル、プレート（おもり）を使って行うフリーウエイトの一種です。
やり方は、ベンチに仰向けに寝転んでバーベルを上下させます。
重要なポイントは、
- 胸をしっかり張る
- 手首を伸ばす
の2点です。
ベンチプレスではフォームがとても大切です。
特に、胸をしっかりと張ることを意識しましょう。
胸を張った状態のままバーベルを上下させるのがベストです。
動画を見れば胸を張っているのがよくわかりますよね。
胸を張ることで、大胸筋が効果的に鍛えられます。
また、手首を伸ばすこともポイントです。
手首が曲がっていると、ベンチプレスの重量がダイレクトに手首にかかり大きな負担になります。
ヘタをすると手首を痛める可能性もあります。
手首を伸ばすことで負担が軽減されますのでしっかり意識しましょう。
⇒【初心者向け】ベンチプレスの正しいやり方・フォームとコツ！大胸筋を効果的に鍛える方法を動画で解説！
【背筋】ラットプルダウン
ラットプルダウンは背筋を鍛えるトレーニングです。
逆三角形のカッコいい身体を作るには必須のトレーニングと言えます。
やり方は、シートに座って頭上にあるバーを下に引きます。
ラットプルダウンには胸側（身体の手前）に下ろすフロントネックと背中側（身体の後ろ）に下ろすビハインドネックの2種類があります。
どちらも背中に効かすトレーニングですが、フロントネックは僧帽筋、ビハインドネックは広背筋に特に効果的です。
重要なポイントは、
- 背中を丸めない
- 肩甲骨を寄せる
の2点です。
これはどちらもバーを引くときに重要なポイントです。
バーを引く時は、背中を丸めずに胸を張るようにしましょう。
左右の肩甲骨を寄せるイメージで行うと正しいフォームでトレーニングできます。
トレーニングマシンの使い方・鍛えられる部位～下半身編～
【大腿四頭筋】レッグプレス
レッグプレスは太ももやお尻を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。
特に、太ももの前側にある大腿四頭筋に効果抜群です。
太ももやお尻など下半身を鍛えるトレーニングと言えばバーベルスクワットが有名ですが、レッグプレスはバーベルスクワットよりも安全に行えるというメリットがあります。
やり方は、シートに座って足をプレートに置き、ひざを伸ばしてプレートを押します。
プレート部分が動くタイプとシート部分が動くタイプがありますが、どちらも効果は同じです。
重要なポイントは、
- 背中をシートに密着させる
- ひざを伸ばしきらない
の2点です。
シートに座る際はお尻からぴったりとシートの背もたれに密着させるようにしましょう。
普通にイスに座る時のようにお尻を前に出してもたれかかるように座るのはNGです。
また、プレートを押した際にひさを伸ばしきらないように注意しましょう。
これはかなり重要です。
ひざをMAXまで伸ばしてしまうと、大きな負荷がひざにかかるので痛めてしまう可能性もあって危険です。
ひざは伸ばしきらず、やや曲がった状態にするのがベストです。
【大腿四頭筋】レッグエクステンション
【ハムストリング】レッグカール
レッグカールはハムストリング（太ももの裏側）を鍛える代表的なトレーニングです。
