マッチョボディになるには欠かせない大胸筋を鍛えるトレーニングの筆頭といえばベンチプレスです。
スポーツジムでもフリーウエイトコーナーで鬼の形相でベンチプレスをあげているマッチョマンたちを見たことがある人も多いでしょう。笑
でもベンチプレスって、バーベルを上下させるというのは知っていても「正しいフォームややり方はよくわからない」という方も多いですよね。
そこで今回は、ベンチプレスの正しいやり方について解説します。
また、初心者向けにベンチプレスの正しいフォームや注意するポイントなどを動画をつけて紹介します。
フォームを気をつけるだけで、大胸筋への効き方が全然変わってきますよ！
さらに、バーベルの重さの設定やベンチプレスをする回数・セット数についても目安を紹介しますので参考にしてくださいね。
これを機に自宅用ベンチプレスを買おうかなとお考えの方は、以下の記事で詳しく解説していますのであわせてご覧くださいね。
⇒家でも筋トレ！自宅用ベンチプレスを購入する際のおすすめの選び方
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目次
大胸筋を効果的に鍛える！ベンチプレスの正しいやり方・コツ
ベンチプレスの一連の流れとフォーム
まずはベンチプレスの一連の流れを見ていきます。
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1.ベンチに仰向けに寝転がる
↓
2.肩を下に下げて肩甲骨を寄せて胸を張る（ブリッジを作る）
↓
3.足の裏をしっかり床につけて踏ん張る
↓
4.肩幅より少し広めに両腕を開いてバーベルを握る
↓
5.バーベルを持ち上げてラックから外す
↓
6.胸のところまでゆっくりバーベルを下す
↓
7.元の位置まで持ち上げる
↓
8.この動作を10回程度繰り返す
[/box]
これが基本的な流れです。
フォーム面では特に胸をしっかり張ることを意識しましょう。
実際に動画で確認してみてください。
かなりわかりやすく解説されています。
注意するポイント
ベンチプレスはフォームがとても大切です。
正しいフォームで行わないとトレーニングの効果がしっかり得られないだけでなくケガにもつながります。
まずはこちらの動画をご覧ください。
https://youtu.be/vRTLW6G12jw
この動画はベンチプレス初心者の方が実際にベンチプレスをした動画なのですが、最初に紹介した動画と比べてフォームの違いが一目瞭然ですよね。
初心者の方は誰でもこのような間違ったフォームになりがちです。
ベンチプレス初心者の方が正しいフォームでトレーニングを行うために注意するべきポイントは、
[box class=”pink_box”]
- 胸をしっかり張る
- 手首を伸ばす
- 胸の位置までまっすぐ下す
- 下す時に息を吸って上げる時に息を吐く
[/box]
の4つです。
もちろん、初めから完璧なフォームですることは難しいですが、意識するとしないとでは大きく違うのでしっかりフォームを意識しながらトレーニングしましょう。
では、ひとつずつ詳しく見ていきます。
胸をしっかり張る
ベンチプレスのフォームで一番重要なポイントが胸をしっかり張ることです。
肩甲骨を背中の中央に寄せる感じで固定するのがコツで、そうすると胸もしっかり張ることができます。
胸を張ることで自然と腰が浮いて反り返るような状態になります（通称：ブリッジ）。
注意点としては、腰は浮かしてOKですがお尻はベンチにつけた状態する点です。
これが正しいベンチプレスの姿勢です。
また、ベンチプレスをしている間はこの姿勢はキープです。
バーベルを下して持ち上げるときにこの姿勢を解いて肩や腕でバーベルを上げようとしてしまうパターンが初心者の方には多いですが、これはいけません。
ブリッジはキープしたまま、大胸筋で持ち上げるようなイメージで行うのがポイントです。
「腕で上げるのではなく胸で上げる」ということをしっかり意識しましょう。
これを意識するとしないとでは大胸筋へのトレーニング効果が全然かわってきます。
胸をしっかり張ったままベンチプレスを行うことで、おもりの負荷をしっかりと大胸筋に伝えることができてより効率よく鍛えることができますよ。
手首を伸ばす
動画でも指摘されていましたが、初心者の方は手首を曲げて（寝かせて）バーベルを持つ方が多いですがこれは危険です。
手首を曲げてしまうと何十キロというおもりの負荷が手首にかかり、手首を痛めてしまう可能性が高いです。
また、手首が寝た状態では力を十分に伝えきれないので上げられる重さも減ってしまいます。
バーベルの重さで手首が曲がってしまわないように注意して、自然に伸ばした状態をキープできるよう意識しましょう。
胸の位置までまっすぐ下す
バーベルを下す位置は乳首のあたりがベストです。
下す位置が上（首側）すぎても下（お腹側）すぎてもいけません。
十分にトレーニングの効果が得られないだけでなく、例えば首側に下すとバーベルが首に直撃する可能性もあるのでとても危険です。
また、バーベルが左右にぶれるのもNG。
バランスが崩れてしまい危ないです。
バーベルのおもりが重すぎると、下す時に前後左右にずれる可能性が高くなります。
特に初心者は筋力が少ない分バーベルがブレやすくフォームも乱れがちになります。
初めのうちは軽めの重量でしっかりフォームを意識してトレーニングすることをおすすめします。
下す時に息を吸って上げる時に息を吐く
歯を食いしばって息を止めてトレーニングしている人をよく見かけます。
が、これはいけません。
筋トレの際に息を止めるのは危険です。
息を止めたまま筋トレをおこなうと、血圧が一気に上昇し体に大きな負担がかかるだけでなく、めまいや失神を起こす可能性もあるのです。
ベンチプレスの際の正しい呼吸方法は、
「バーベルを下す時に息を吸って、上げる時に息を吐く」
です。
息を吐きながら上げるとパワーを発揮しやすいので今まで実践できていなかった方はぜひ意識してみましょう。
⇒筋トレ・ウエイトトレーニングの正しい呼吸方法とタイミング！腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど種目別に紹介
ベンチプレスの重さの設定方法と回数・セット数
1セットで8~12回できる重さがベスト
ベンチプレスをする際には重さの設定も重要です。
負荷は重すぎても軽すぎてもいけません。
筋肉を効率的に鍛えるには1セットで8～12回程度上げられるぐらいの重さに設定するのがベストです。
⇒短期間でマッチョに！効率的に筋肉を鍛える筋トレの回数・セット数と重さの設定方法
一般的には1セット10回で行う場合が多いのでギリギリ10回上げられるぐらいの重さにするのもおすすめです。
ただし、ベンチプレスのフォームがしっかり固まるまでは軽めの重さで行う方がいいでしょう。
ベンチプレスの平均を目安にする
最適なバーベルの重さは人によって違うので自分で試してみて重さを決めるのが一番いいのですが、何か目安になるものがほしいという方もいらっしゃるでしょう。
そこで参考になるのがベンチプレスの平均です。
日本人成人男性のベンチプレスの平均は約40kg（成人女性は約20kg）と言われています。
なので、まずは平均の約40kg（女性は約20kg）を目安にするのもいいでしょう。
これはあくまで1回だけ上げるMAXの記録なので、普段のトレーニングの際には10回上げるために35kg（女性は15kg）くらいに設定しましょう。
ですが、35kgでも初めての方にはかなりキツかもしれません。
フォームが崩れたり全然10回も上がらないという場合にはおもりを減らしても大丈夫です。
正しいフォームを身につけることがまずは重要なので、初めから無理する必要はありませんよ。
慣れてきたら重さを増やす
筋トレを継続的に行うと、当然ながら筋肉がついて今までの重さが楽にこなせるようになってきます。
そこで、重要なポイントは筋肉がついたら負荷も上げることです。
筋肉がついたのに今まで通りの重さでトレーニングをしていたのでは、それ以上筋肉の成長が見込めません。
筋肉の成長に合わせてバーベルのおもりも徐々に重くしていくことでさらなる筋力アップが目指せるのです！
目標は1セット10回を3セット
ベンチプレスなどのトレーニングは1セット10回を3セット程度行うのが基本になります。
もちろん、この10回というのは余裕でできる重さではなく、ギリギリ10回いけるかどうかという重さに設定してください。
「ギリギリ10回の重さだと2セット目、3セット目ができないのでは？」と思うかもしれませんが、もたなくてもOKです。
できるところまでやりましょう。
むしろ、1セット目は10回できても、2セット目では8回、、3セット目では7回が限界、、というように回数が減ってくることは当然です。
そうやってギリギリまで追い込むことでより効果的に筋肉を鍛えることができるのです。
ただし、あまりに疲労してフォームが崩れたり、回数が5回もあげられないという場合にはおもりを減らしましょう。
ちなみに、セット間のインターバルはあまりあけすぎず、30~90秒休んで次のセットに移るのもポイントです。
⇒筋トレのセット間の間隔（インターバル）はどれくらいがベスト？休みすぎはNG！
まとめ
ベンチプレスをする際はフォームがとても重要です。
特に初心者の間に正しいフォームを身につけることで筋トレの成果も変わってくることでしょう。
動画をしっかりとみて、意識するポイントを覚えてくださいね。
また、重さの設定方法や回数、セット数なども参考にして、あこがれのぶ厚い胸板を目指しましょう！
