筋トレの強い味方、クレアチンをご存知でしょうか？
プロテインなどと比べると一般的な知名度は低いクレアチンですが、実は多くのプロアスリートも愛用しているサプリメントです。
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運動パフォーマンスの向上効果が期待できるので、重い負荷での筋トレもこなせるようになって効果的に筋力アップを目指せます。
「筋肉をつけたい」「身体を大きくしたい」という方に、プロテインと合わせてぜひ取り入れていただきたいサプリです。
今回は、クレアチンの効果・メリットと飲み方、おすすめのクレアチンサプリを紹介します。
目次
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸（タンパク質）の一種で体内でエネルギー源として貯蔵されています。
そして、瞬発力のいる強度の高い運動の時のエネルギーとして使われます。
例えば、ウエイトトレーニングや短距離走などですね。
サプリでクレアチンを補給しておくことで、トレーニングの時により強いパワーを発揮できると言われています。
クレアチンの効果・メリット
筋力アップ・パフォーマンス向上
クレアチンはウエイトトレーニングなどの瞬発的なパワーを必要とする場面で、筋力アップやパフォーマンス向上の効果が期待できます。
例えばベンチプレスで今まで上げられなかった重さがクレアチンを飲むことで上げられるようになったり、短距離走でのスピードがアップしたりなどです。
それ以外にも、野球でパワーが出れば打球の飛距離が伸びたり、ラグビーでタックルの鋭さが増したりとあらゆるスポーツで良い結果をもたらすことでしょう。
また、筋トレ時にクレアチンを飲むことでより強い負荷でトレーニングを行えます。
トレーニングのパフォーマンスが向上する分、通常よりも早く筋肉を成長させることができるようになりますよ。
筋肥大を促進して筋トレの効率がアップ
上でも触れましたが、クレアチンを飲むことで通常よりも強い負荷でのトレーニングができるようになります。
例えば、今までよりも重たい負荷で筋トレができたり、回数を多くできたりするわけです。
クレアチン自体に筋肉を作る効果はありませんが、トレーニングの強度を上げられる分、クレアチンを飲んでいない時よりも結果的に筋トレの効率がアップします。
つまり、短期間で筋肥大ができるので身体を鍛えたい方には特におすすめだと言えます。
脳の疲労を軽減
実は、クレアチンは筋肉だけでなく脳や神経の働きのためにも重要です。
クレアチンをサプリで補給することで、脳や神経細胞へのエネルギーの供給がスムーズに行われます。
その結果、脳の疲労を軽減する効果があると言われています。
脳の疲労軽減のためにクレアチンを摂る人は少ないと思いますが、筋肉だけでなく脳にも良い効果があるというのは嬉しいメリットですね。
クレアチンの飲み方・量・タイミング
食後やトレーニング後に小分けにして飲む
クレアチンサプリを飲むタイミングは「必ずここ！」と決まっているわけではありませんが、食後やトレーニング後に飲むのが一般的です。
また、1日分の量を1回で飲むのではなく、毎食後など小分けにして飲むようにしましょう。
これは、一度に大量のクレアチンを飲むとお腹が緩くなって吸収されにくくなる場合があるからです。
1日5~6g、1回約2gを目安に！
クレアチンの1日の摂取目安は5~6gが基本です（各メーカーによって若干違いますのでそちらを優先してください）。
これを小分けにして飲みますので、1回あたりは約2gがいいでしょう。
2gのクレアチンを約300mlの水などに溶かして飲むのがおすすめです。
糖質と一緒に摂ると吸収されやすい
クレアチンが細胞内に取り込まれるためにはインスリンの働きが重要です。
インスリンは糖質（炭水化物）を摂取することで分泌されるので、クレアチンの吸収率を高めるには糖質もあわせて摂るのが効果的です。
なので、食後にすぐクレアチンを飲むのが最も理想的だと言えます。
おすすめのクレアチンサプリ3選
DNS クレアチン 300g
本格派スポーツサプリメーカー「DNS」のクレアチンサプリ。
アスリートや筋トレ上級者にも愛用している方が多いです。
Amazonで一番人気のクレアチンサプリで、「筋トレで上げられる重さがアップした」「効果が表れるのが早かった」などレビューでも評判です。
300gと量が多すぎないので、初めてクレアチンを買うという方のお試し用としても最適です。
ゴールドジム クレアチンパウダー500g
世界最大のスポーツジム「ゴールドジム」のクレアチンサプリ。
ゴールドジムはスポーツジムとしてはもちろん、スポーツサプリメーカーとしても評判が高く特にボディービルダーなど本格派のトレニーに人気が高いです。
筋トレはもちろん、スポーツでのパフォーマンスをアップさせるために飲むのも効果的です。
グリコ クレアチンパウダー瞬発系アミノ酸 300g
お菓子メーカーとして有名な「グリコ」のクレアチンサプリ。
意外かもしれませんが、グリコはリーズナブルで高品質なスポーツサプリメーカーとしても定評があります。
こちらは高純度のクレアチンに加えパワー系アミノ酸のベタインを配合しているので、パワーやスピードが必要なスポーツをしている方に最適です。
ウエイトトレーニングでのMAXがアップしたという声も多いです。
価格が安くてコスパ抜群なので初めてクレアチンを買う方にもおすすめですよ。
まとめ
クレアチンはプロテインやBCAAとは違った形でトレーニングをサポートしてくれるサプリメントです。
プロテインと合わせてクレアチンも毎日飲むのが効果的ですね。
筋トレの効果をアップさせたい方は試してみる価値がありますよ！
