筋トレやウエイトトレーニングをする際、どこで息を吸ってどこで吐くか意識していますか？
普段何気なくおこなっている息を吸って吐く「呼吸」という行為ですが、筋トレにおいては非常に重要なことです。
呼吸のタイミングによってトレーニングの質が変わってきたり、正しい呼吸方法をすればMAXで上げられる重さがアップすることもあります。
また、呼吸方法を間違えると体に悪影響が出る場合さえあるのです。
今回は、腕立て伏せやスクワット、ベンチプレスなどのトレーニング種目別に正しい呼吸方法と呼吸するタイミングについて解説します。
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正しい呼吸方法と注意点
力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸うのが基本
筋トレやウエイトトレーニングをする際の呼吸方法は「力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸う」のが基本です。
専門的には「筋肉が収縮する時に息を吸い、伸長する時に息を吐く」という言い方をします。
わかりやすい例でいうと、腹筋をするときには寝ころんだ状態から体を起こす時（力を入れる時）に息を吐きます。
そして、体を床に下げる時（戻す時）に息を吸います。
ためておいた酸素を力を出す際に一気に吐き出すことで、息を吸うよりも大きな力を出すことができるのです。
息を止めるのは危険
ベンチプレスなどで重いバーベルを上げる際に、歯を食いしばって息を止めている人をよく見かけます。
息を止めた方が瞬発的に発揮できる力は大きくなります（あくまで短時間ですが）。
なので、筋トレの時には息を止めた方が有利な気がしてしまいます。
しかし、実は筋トレの際に息を止めるのは危険な行為なのです。
息を止めたまま筋トレをおこなうと、血圧が一気に上昇し体に大きな負担がかかります。
また、脳へ酸素が供給されないためめまいがおこったり、ひどい場合には失神してしまう恐れもある危険な行為なのです。
特に、ベンチプレスやバーベルを持ってのスクワットといった高負荷のトレーニングはそれだけ体にかかる負担も大きいので、呼吸を止めてのトレーニングは一歩間違うと大事故につながる危険性があるのです。
筋トレ上級者などで、あえて呼吸を止めてのトレーニングをする人もいますが、初心者はマネしないことをおすすめします。
無意識のうちに呼吸を止めてしまっていたという方もおられると思うので、筋トレで力を入れる時は息を吐くというのをしっかり意識しましょう。
息を吸う意識よりも息を吐く意識の方が断然重要ですよ。
【種目別】トレーニング時の呼吸のタイミング
腹筋
腹筋の際の呼吸のタイミングは上の例でも紹介しましたが、改めて解説しておきます。
腹筋の場合には、寝ころんだ状態から体を起こす時に息を吐き、体を床に戻す時に息を吐くようにします。
ちなみに体を戻す時に、起こす時よりもゆっくり動作をおこなうことでより効果的に筋肉を鍛えることができます。
腕立て伏せ
腕立て伏せの場合には、まず、体を床の方に沈める時には息を吸います。
そして、両腕で床を押して体を起こす時に息を吐くようにします。
腕立て伏せは体をゆっくり沈めることで筋トレの効果がアップします。
関連記事：【動画つき】プッシュアップバーの効果と使い方を紹介！腹筋、大胸筋すべて鍛えられる自宅筋トレの必需品！
ベンチプレス
ベンチプレスの場合には、ベンチ台に寝ころんだ状態でバーベルを上にあげる時に息を吐きます。
そして、あげきった状態から胸の方におろす（腕を引く）時に息を吸います。
一気におろさずにゆっくりおろすことでより効果的に筋肉が鍛えられます。
関連記事：【動画つき】初心者必見！ベンチプレスのやり方！正しいフォームやコツ、重さの設定、回数、セット数など。
スクワット
photo credit: brett jordanスクワットの場合には、体を沈める（しゃがむ）時は息を吸います。
そして、体をあげる（脚を伸ばす）時に息を吐きます。
スクワットも他の筋トレと同じく体を沈める時はゆっくり行うと効果的です。
関連記事：【動画あり】バーベルスクワットの正しいやり方と注意点3つ
まとめ
「力を入れる時に息を吐き、戻す時に息を吸う」
これが筋トレにおける正しい呼吸方法です。
筋トレをする際の呼吸方法はとても大切です。
しっかり意識して実践してみましょう。
また、筋トレ中に息を止めるのは体への負担が大きいので初心者にはおすすめしません。
特に、ベンチプレスのような高付加のトレーニングで息を止めると、めまいや失神といった大きな影響が出る恐れもありますので気を付けましょう。
トレーニング種目ごとの息を吸うタイミングと吐くタイミングを意識して効果的な筋トレをおこないましょう！
この記事は2015/10/10時点のものです。情報に変更等がある場合もございますのでご了承ください。
