筋トレといえば、腕立て伏せや腹筋を思い浮かべる人が多くて、意外と影が薄い懸垂（チンニング）。
でも実は、懸垂ってめちゃめちゃ優秀な筋トレ方法だって知ってましたか？
広背筋や上腕二頭筋はもちろん、大胸筋、腹筋、三角筋など上半身のあらゆる筋肉を鍛えられる、トレーニング界のスーパーエリートなんです。
身体を鍛えたいなら、懸垂とスクワットをすればOKと言えるぐらいです。
懸垂自体は小さい頃に鉄棒とかでやったことがあるという方がほとんどだと思うので、何となくやり方はわかると思います。
ですが、懸垂って持ち手がどうとか意外と詳しくは知らないですよね。
そこで今回は、懸垂の筋トレ効果の解説と、正しい懸垂のやり方を順手と逆手のふたつにわけて解説します。
ちなみに、懸垂ってなかなかできる場所が少ないと思いますが、実は自宅でできる懸垂マシンなるものもありますので、興味のある方は参考にしてくださいね。
目次
懸垂の筋トレ効果
懸垂（チンニング）は数あるトレーニングの中でも特に筋トレ効果の高い種目です。
上半身を鍛えたいならぜひおすすめしたいトレーニングですね。
では、懸垂の筋トレ効果を見ていきましょう。
広背筋がめちゃめちゃ鍛えられる
懸垂で最も重点的に鍛えられる筋肉が広背筋です。
懸垂って、腕の力を使って身体を持ち上げているイメージがあるかもしれませんが、実は重要なのは広背筋なんです。
広背筋を鍛えることで、男らしい筋肉質な背中を手に入れることができます。
いわゆる「逆三角形のカラダ」になるには必須の筋肉です。
広背筋を鍛えるためには懸垂は最適なトレーニング方法だと言えます。
また、広背筋は男性だけでなく女性の方もたるみのない引き締まった身体になるためにはぜひ鍛えてもらいたい筋肉です。
広背筋は大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が向上してダイエットにもつながりますよ。
逆手なら上腕二頭筋にも効果的
懸垂には順手と逆手という2つの持ち方があります。
詳しくは後で解説しますが、逆手で懸垂をすることで上腕二頭筋にも大きな効果があります。
上腕二頭筋って、筋トレで鍛えらえる筋肉の定番のようなイメージがありますが、ダンベル以外では思いのほか鍛えられる種目が少ないんですよね。
Tシャツからのぞく太い二の腕は男のあこがれでもありますので、ぜひ逆手での懸垂も行ってほしいですね。
ほかにも上半身の様々な筋肉を鍛えれらえる
懸垂で鍛えられる筋肉は広背筋や上腕二頭筋以外にもたくさんあります。
あくまで補助的にはなりますが、三角筋や大胸筋、腹筋、前腕（握力）など上半身の筋肉はほとんど鍛えられると言っても過言ではないでしょう。
これほど多くの筋肉をまとめて鍛えられるトレーニング方法はなかなかないですよ。
懸垂には2種類ある！順手と逆手の持ち方と効果の違い
photo credit: LookBetterNaked懸垂の筋トレ効果がわかったところで、次は懸垂の種類についてです。
懸垂って順手と逆手の2種類あるって知っていましたか？
何が違うかは字を見てもわかる通り持ち手の違いです。
「持ち方なんてどっちでもいいでしょ」と思うかもしれませんが、実はそうではありません。
順手と逆手では鍛えられる筋肉に違いがあるのです。
なので、効かせたい筋肉の部位に応じて順手と逆手をかえる必要があります。
順手と逆手の効果の違いについて詳しく見ていきましょう。
順手での懸垂のやり方と効果
一般的に、懸垂（チンニング）と言うと順手での懸垂のことを言います。
順手で行う懸垂が一番基本なんですね。
順手の持ち方は、手の甲が身体側に向くようにして握ります。
上の動画を見ていただければ一目瞭然ですね。
では、順手での懸垂のやり方を見ていきましょう。
手を肩幅よりやや広いぐらいに開いてバーにぶら下がります。
↓
ひざを後ろに曲げた状態（足を組むようにできればベスト）にします。
こうすることで、身体のブレを少なくすることができます。
↓
胸を張りながら、肩甲骨を寄せるイメージで背中の力を使って身体をバーの方に引き上げます（腕の力で上げるのではなく背中を意識しましょう）。
↓
バーがあごの位置くらいまで来たら、ゆっくりと戻します。
これが一連の流れです。
注意するポイントは、
- 反動を使って上げない
- 腕の力を使って上げない
の2点です。
特に初心者の方は反動を使って懸垂をしがちなので注意しましょう。
あくまで背中の筋肉で身体を持ち上げることを意識するのが大切です。
また、初めのうちはかなりしんどいので回数もこなせないと思います。
ですが、それで大丈夫です。
回数を増やそうとして反動を使ったりしては筋トレ効果が半減してしまいます。
正しいフォームでできるよう、質にこだわるようにしましょうね。
逆手での懸垂のやり方と効果
逆手での懸垂はリバースグリップチンニングとも呼ばれます。
逆手の持ち方は、手のひらが身体側に向くようにして握ります。
基本的なやり方は順手の時と変わりませんが、逆手の場合には手の幅を順手の時よりもやや狭くするといいです。
具体的に言うと、順手の場合には肩幅よりやや広めぐらいに広げますが、逆手の場合には肩幅と同じぐらいに広げるようにしましょう。
逆手懸垂の場合、広背筋に加えて上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます（その分広背筋への負荷は減ります）。
また、上腕二頭筋を多く使う（腕の筋肉の補助がある）分、筋トレ初心者の方でもできやすいというメリットもあります。
ただし、順手のところでも書きましたが身体の反動はなるべく使わないようにしましょうね。
まとめ
今までトレーニング種目に懸垂を入れていなかったという方も、これから筋トレを始めたいという方も、ぜひ懸垂を取り入れてみてください。
懸垂は自分の体重の負荷だけで行う、いわゆる「自重トレーニング」ですが筋トレ効果は絶大です。
もしお部屋のスペースに余裕があるなら、懸垂マシンの導入を検討してみるのもおすすめですよ。
