たくましい腕を手に入れるために、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えたいという方は多いと思います。
Tシャツからのぞく太い腕は男のあこがれですよね。
今回は、筋肉質な腕になるための上腕二頭筋・三頭筋の鍛え方を紹介します。
ちなみに、筋トレをして二の腕を細くしたい女性の方向けには別の記事で詳しく解説していますので、女性の方はそちらを参考にしてくださいね。
⇒【女性向け】ダンベル筋トレで二の腕のたるみを引き締め！やり方や重さの設定、回数など
目次
上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法
上腕二頭筋は上腕の前側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」と言われる部分です。
おそらく、腕の筋肉を鍛えるといえば8割以上の方はこの上腕二頭筋をイメージすると思います。
ボコッと膨らんだ腕を手に入れるには必ず鍛えるべき筋肉なのでぜひトレーニングしましょう。
上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニング方法は、
- ダンベルカール
- コンセントレーションカール
- 逆手懸垂（リバースグリップチンニング）
の3つです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは両手に持ったダンベルを腕を下ろした状態から持ち上げるトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとしては最もポピュラーなのでご存じの方も多いと思います。
ダンベルカールをしっかり行えば、それだけでも十分上腕二頭筋は鍛えられます（ダンベルではなくバーベルで行う「バーベルカール」でもOKです）。
上腕二頭筋を鍛えたい方は、まずはダンベルカールから始めるといいでしょう。
ダンベルカールで特に注意するポイントは、
- 反動をつけない
- 肘を動かさない
の2点です。
反動をつけるとその分腕にかかる負荷が逃げてしまうので効果が半減してしまいます。
また、肘を動かさずしっかり固定して腕の力だけで上げることを意識すると効率よく鍛えられます。
回数は、1セット10回を3セット行うのが基本です。
その際、ダンベルの重さが重要です。
軽い重さで10回行ってもあまり意味がありません。
10回ギリギリ上げられるぐらいの重さで行うようにしましょう。
人によって最適な重さは当然変わりますので、一度ご自身で試してみてくださいね。
関連記事：短期間でマッチョに！効率的に筋肉を鍛える筋トレの回数・セット数と重さの設定方法
ちなみに、自宅でトレーニングしたいという方はダンベルを購入しておきましょう。
おすすめは重さを変えられるダンベルです。
様々なトレーニングに対応できるのでので便利ですよ。
⇒【初心者向け】おすすめのダンベル器具と購入時の選び方のポイント3つ！
▽おすすめのダンベル▽
コンセントレーションカール
ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングで、ダンベルカールと並ぶ人気種目がコンセントレーションカールです。
コンセントレーションとは「集中」という意味で、文字通り上腕二頭筋を集中して鍛えるのに効果的です。
やり方は、ベンチに座って足を開き、太ももの内側に肘を固定してカールします。
最も注意したいポイントは、
- 動作をゆっくり行う
という点。
常に上腕二頭筋に負荷を感じながら、上げるときも下ろすときもゆっくりと動作を行いましょう。
キツいからといって反動をつけたり勢いで行うのは逆効果なので注意しましょうね。
コンセントレーションカールも回数は1セット10回を3セットが目安です。
スポーツジムでトレーニングする場合にはフラットベンチが常設されていると思いますが、自宅で行うならフラットベンチを購入するのもおすすめです。
コンセントレーションカール以外にもダンベルフライなどいろいろなトレーニングに使えるので便利ですよ。
▽おすすめのフラットペンチ▽
逆手懸垂（リバースグリップチンニング）
みなさんご存じの懸垂（チンニング）。
小さい頃に鉄棒でやっていたという方も多いと思います。
懸垂には主に、順手で行う懸垂と逆手で行う懸垂の2種類があります。
上腕二頭筋を鍛えるには、逆手懸垂（リバースグリップチンニング）が効果的です（ちなみに順手懸垂は広背筋に効果絶大）。
⇒懸垂の筋トレ効果と正しいやり方！順手と逆手の持ち方と効きめの違いを動画つきで解説
逆手懸垂をする際の注意点は、
- 反動を使わない
という点です。
懸垂トレーニングは思った以上にキツいので、どうしても足の反動を使って上げたくなってしまいます。
ですが、他のトレーニングの時にも言っているように、反動を使うのは筋力アップには逆効果です。
もちろん反動を使った方が回数はこなしやすいですが、筋肉にしっかり効かなくては意味がありません。
できるだけ反動は使わずに行いましょう。
懸垂の回数としては、1セット10回を3セット程度行えればベストですが、初心者の方にはなかなか難しいと思います。
まずは5回3セットを目標にチャレンジしてみましょう。
懸垂は広背筋、上腕二頭筋、大胸筋、三角筋など上半身の多くの筋肉を鍛えられるとっても優秀なトレーニング方法なのですが、できる場所が意外と限られているのが難点です。
そこでおすすめなのが自宅用の懸垂マシン。
家でも本格的に懸垂ができるうえ、ディップスやバーチカルニーレイズなどのトレーニングもできますよ。
▽おすすめの懸垂マシン▽
上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法
続いては上腕三頭筋の鍛え方についてです。
上腕三頭筋は上腕の外側の筋肉です。
上腕二頭筋の反対側で、腕を伸ばした時にボコッと膨らむところですね。
腕を太くしたいなら、上腕二頭筋はもちろん上腕三頭筋も満遍なく鍛えましょう。
上腕三頭筋を鍛えると二の腕のたるみ解消にも効果大なので女性の方にもおすすめです。
上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べると意識して鍛えている方が少ないと思いますが、実は様々なトレーニングが存在します。
今回は、
- トライセプスキックバック
- フレンチプレス
- ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）
- ナローグリップベンチプレス
- ディップス
の5つを紹介します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
トライセプスキックバック
上腕三頭筋の筋トレ種目として特に人気なのがトライセプスキックバックです。
「トライセプス」は上腕三頭筋という意味なので、その名の通りまさに上腕三頭筋を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。
やり方としては、フラットベンチに片手と片膝をつき、反対の手でダンベルを持って身体の後方に持ち上げます。
トライセプスキックバックをする際には、
- 肘の位置を固定する
というのを意識しましょう。
肘の位置がブレてしまうと、上腕三頭筋にうまく負荷が乗らず効果が半減していまいます。
なので、肘は固定したまま上腕三頭筋の力で上げるようにしましょう。
回数の目安は1セット10回を3セットです。
トライセプスキックバックは重さがそこまで重くなくても比較的効果が高いので、はじめは軽い重さからでもOKです。
自宅でトライセプスキックバックを行う場合には、コンセントレーションカールのところでも紹介したシットアップベンチがあるとやりやすいですよ。
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋に効くダンベルを使ったトレーニングです。
「ひとつのダンベルを両手で持つ」「ダンベルを縦に持つ」など普通のダンベルトレーニングとはちょっと違ったやり方をするのが特徴です。
やり方の流れは、頭の上でダンベルを縦向けに両手を使って持ち、頭の後ろ側にダンベルを下ろしてまた戻すという感じです。
フレンチプレスを知らないという方も多いと思いますので、動画でしっかり確認してくださいね。
注意するポイントは、
- ダンベルの持ち方に気をつける
という点です。
フレンチプレスの最大の肝といってもいいのがダンベルの持ち方。
親指と人差し指の間にダンベルの持ち手をしっかり入れるのが大切です。
文章で説明しても全然わからないと思いますので、動画でじっくり覚えましょう。
丁寧に解説してくれているのでわかりやすいと思います！
フレンチプレスも、1セット10回を3セット行うのが基本です。
スポーツジムに行かなくても、ダンベルさえあれば自宅でも省スペースで行えるのでぜひ試してみてくださいね。
ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）
みなさんご存じの腕立て伏せを少しアレンジしたナロープッシュアップも上腕三頭筋に効果的です。
いつもの腕立て伏せとの違いは手の位置。
普通の腕立て伏せは肩幅かそれよりやや広めにして手を置きますよね？
ですがナロープッシュアップは”ナロー”の名の通り、手幅を狭くして行います。
そうすることで、普通の腕立て伏せのように大胸筋に負荷をかけるのではなく、より上腕三頭筋に負荷をかけることができます。
しかも、上腕三頭筋がメインではありますが大胸筋や三角筋も同時に鍛えられるので上半身のビルドアップには最適です。
筋トレ器具も一切必要ないので今すぐ始められるおすすめの筋トレのひとつですね。
ナロープッシュアップのポイントは、
- 脇が開かないようにする
という点です。
無意識のうちに脇が開いてしまう場合が多いので、脇を締める意識で行うようにしましょう。
回数の目安は1セット10~15回を3セットです。
初めのうちは回数が少なくてもいいのでフォームが乱れないように丁寧にトレーニングしましょう。
ナローグリップベンチプレス
ナローグリップベンチプレスは通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行うトレーニングです。
通常のベンチプレスは大胸筋をメインで鍛えますが、手幅を狭くすることで大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷をかけることができます。
手幅を狭くすることで上腕三頭筋に効くのはナロープッシュアップの時と同じですね。
広げる手幅は肩幅ぐらいが目安です。
あまり狭くしすぎると逆にやりにくいので。
重要なポイントは、
- フォームが乱れないように注意する
という点です。
ナローグリップベンチプレスは通常のベンチプレスに比べて手幅が狭い分、安定性に欠けるのでフォームが乱れやすいです。
ベンチプレスはダンベルなどと比べて重い重量を扱っていますので下手をすると大ケガの危険性もあります。
慣れるまでは無理に重量を上げず、しっかりとしたフォームでトレーニングするように意識しましょう。
回数の目安は、1セット10回を3セットです。
ほとんどのスポーツジムならベンチプレスが設置されていますのでそれを使うのがいいでしょう。
また、自宅用のベンチプレスを購入すれば好きなときにトレーニングができますよ。
⇒家でも筋トレ！自宅用ベンチプレスを購入する際のおすすめの選び方
▽おすすめのベンチプレス▽
ディップス
ディップスは上腕三頭筋に加えて大胸筋の下部に非常に効果的なトレーニングです。
筋トレ初心者には知名度は低いですが、「上半身のスクワット」とも言われるほど優れています。
自分の体重を使って行う「自重トレーニング」なので安全性が高いのもメリットです。
やり方は、平行なバーを持って身体を浮かせて上下させるというシンプルなもの。
ディップスを知らない方でも動画を見ていただければすぐにわかると思います。
意識するポイントは、
- 上腕三頭筋を使って押し上げるイメージで行う
という点です。
ディップスは上でも解説した通り大胸筋の下部にも効果的なのですが、より上腕三頭筋に効かせたいなら上腕三頭筋で身体を持ち上げる意識で行うよにしましょう。
1セット8~10回を3セットを目標にチャレンジしてみてくださいね。
ディップスは背もたれのある同じ形のイスを2つ用意すれば自宅でも行うことができますが、安定性や安全性を考慮するならディップススタンドを購入しましょう。
懸垂のところで紹介した、懸垂マシンがあればディップスも行うことができます。
懸垂マシンがあれば様々なトレーニングができますので、お部屋のスペースに余裕のある方は懸垂マシンを購入するのがベストでしょう。
▽おすすめのディップススタンド▽
まとめ
ここで紹介したトレーニングを継続して行えば、あなたもがっしりとした太い腕を手に入れられること間違いなしです！
上腕二頭筋を鍛える人は多いですが、上腕三頭筋も併せてトレーニングすることをお忘れなく。
ちなみに、筋トレ後にはプロテインを飲むことで効率よく筋力アップが目指せるので飲んだことがないという方はぜひ！
⇒筋トレ後に飲むおすすめのプロテインと選び方！初心者でも安心の人気メーカーを厳選！
