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自宅でできる!握力を鍛える4つのトレーニング方法・鍛え方

arm

「握力を鍛えたいけど、あの握るやつぐらいしか思いつかない」という方、多いと思います。

握る力というのは、普段の生活でもよく使いますし、手を使うスポーツをしているなら鍛えて損はない筋肉です。

でも、握力の鍛え方って意外とわからないですよね。

そこで今回は、握力を鍛える4つのトレーニング方法・鍛え方を紹介します。

トレーニング器具を使うものも使わないものも、自宅で簡単にできる方法ばかりなのでぜひ試してみてください。

その前に、そもそも握力とは?という基本的なことも書いていますので知らない方は参考にどうぞ。

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握力ってそもそも何?

grips

普段、何気なく使っている「握力」という言葉。

実は、一口に握力と言っても大きく分けて、

  • クラッシュ力(ものを握りつぶす力)
  • ピンチ力(物をつまむ力)
  • ホールド力(握ったものを保持する力)
  • ものを開く力

の4つに分類できます。

まずこれは覚えておきましょう。

この4つの中でも、僕たちが一般的に言う「握力」はものを握るクラッシュ力だと思いますので、今回はクラッシュ力を強くするトレーニング方法を解説します。

握力はどこから生まれる?

「握力というぐらいだから手のひらじゃね?」と思う方が多いかもしれません。

ですが実は、握力を生み出す重要な場所は前腕なんです。

つまり、手首から肘までの筋肉ですね。

実際、手を強く握ると前腕が固くなるのがわかると思います。

力が入っている証拠ですね。

つまり、握力を鍛えるということは前腕を鍛えることだとも言えます。

握力が前腕から生まれることがわかったところで、次はいよいよ握力を鍛えるトレーニング方法を紹介します。

握力を鍛える5つのトレーニング方法・鍛え方

ハンドグリップ

握力を鍛えると言えば真っ先に思いつくであろうトレーニング方法がハンドグリップ(ハンドグリッパー)です。

定番というだけでなく、効果の面でも最も有効な握力トレーニングの方法と言えます。

安いハンドグリップなら数百円で買えるのでコスパも抜群です。

効率的に握力を鍛えるコツは、自分の実力にあった強度(負荷)のハンドグリッパーを選ぶこと。

目安としては、連続して10~20回なんとかできるぐらいの強度のものです。

50回以上もできてしまうような軽い負荷のものでは効果が低いです。

ハンドグリップの選び方は以下の記事で詳しく解説していますので参考にしてくださいね。

握力の鍛え方の定番!ハンドグリップの正しい負荷の選び方

リストカール

リストカールは握力アップのために重要な前腕を鍛えられる代表的なトレーニングのひとつです。

やり方は動画を見てもらうと大体わかると思います。

ポイントは、手首の力だけでダンベルを動かすこと。

腕を動かしてしまうと効果が半減するので注意しましょう。

ダンベルは重さを変えられるタイプのものを買っておくと筋力がついても対応できるので便利です。

【初心者向け】おすすめのダンベル器具と購入時の選び方のポイント3つ!

普通のイスやひざの上で行ってもいいですが、ベンチ台があるとトレーニングしやすいですよ。

リストカール以外にも、ダンベルフライやベンチプレス、トライセプスキックバックなど様々なトレーニングに利用できます。

パワーボール

一見おもちゃのような丸い物体、通称「パワーボール(ローラーリストボール)」も握力を鍛えるのに有効です。

中の丸いボールを回転させることで強力な負荷がかかり握力アップに効果的です。

パワーボールは長く力を出し続ける筋持久力の強化がメインです。

パワーボールが回転することでかかる負荷は想像以上に大きいので、思った以上に握力への効果は大きいです。

握力だけでなく、手首も同時に鍛えることができるメリットもあります。

パワーボールは回し方に少しコツがいりますが、慣れるとテレビを見ながらでもグルグル回しているだけで筋トレになるのでおすすめです。

動画を見てもらえばある程度はわかると思いますが、使い方やおすすめのパワーボールなど詳しくは別の記事で解説していますので興味のある方は参考にどうぞ。

握力を鍛える!パワーボールの使い方と効果、回し方のコツ、おすすめのローラーリストボールを紹介!

水中グリップ

bath

道具も何もいらない、お風呂などの水中で手をグーパーするだけ。

最も簡単な握力強化のトレーニング方法水中グリップです。

簡単だからとあなどるなかれ。

水の抵抗によって意外とキツいので握力をしっかり鍛えられます。

素早く閉じて開いてを繰り返すことでより効果がアップします。

「握力は鍛えたいけどお金はかけたくない」という方はまずは水中グリップから始めてみましょう。

まとめ

今回紹介したトレーニング方法はどれも自宅で簡単にできるものばかりです。

握力を鍛えたい方はぜひ取り入れてみましょう。

「握力はハンドグリッパーだけで鍛える」とかではなく、いろいろなトレーニングを取り入れることでよりバランスよく鍛えることができますよ。

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