ランニング・ジョギングをしていると空気があまり吸えずに息が苦しいことってありませんか？
自分の力以上のペースで走れば当然苦しいのですが、そんなに早く走っているわけではないのに、、という方は呼吸法に問題があるのかもしれません。
走るときの呼吸について深く考えたことがないという方も多いかと思います。
ですが！！ランニング・ジョギングにおける呼吸法はとっても大切！
正しい呼吸法を身に着ければ走るのが各段にラクになります。
今回は、ランニング・ジョギング時の呼吸法について解説します。
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目次
ランニング・ジョギング時の呼吸法
みなさんは日常生活をしている時、どんな呼吸をしていますか？
おそらく普通に吸って吐いてを繰り返していると思います。
「呼吸なんて意識していない」という方が多いかもしれませんね。
ですが、ランニングやジョギングをする際の呼吸は日常での呼吸とはちょっと違います。
基本は「吸って吸って吐いて吐いて」
ランニングの際の基本的な呼吸法は「吸って吸って吐いて吐いて」です。
実際の呼吸の音でいうと「スッスッ→ハッハッ」という感じになります。
ただし、最初の「スッ」と2回目の「スッ」を明確に区切るのではなく自然におこなうのがポイントです。
2回吸って2回吐くという呼吸は結構有名なのでご存じの方も多かったかもしれませんが、日常では使わない方法なのでもし今までランニングの時に使っていなかったという方はぜひ取り入れてみてください。
これだけでもかなりラクになるはずですよ。
ペースによって呼吸を変える
ランニングの呼吸法の基本は「吸って吸って吐いて吐いて」ですが、走るペースによって呼吸法を変えるとさらに良いです。
スローペースで走る時には4回吸って4回吐きます。
呼吸音でいうと、「スッスッスッスッ→ハッハッハッハッ」になります。
ミドルペースの際には基本の2回吸って2回吐くパターンです。
さらにスピードを上げてハイペースで走る場合には2回吸って1回吐く、「スッスッ→ハッ」がおすすめです。
呼吸を小刻みにすることで早いペースでも比較的ラクに呼吸することができます。
自分が一番苦しくない呼吸法で走ろう
上で書いたランニングをする際の呼吸法はあくまで基本です。
一番ラクな呼吸方法というのは人によっても個人差があります。
絶対に上の呼吸方法で走らなければいけないというワケではなく、いろいろな呼吸法を試して一番自分に合った呼吸法を見つけることが重要です。
ランニング時の呼吸で注意するポイント
呼吸のリズムを一定に
走るペースを早くしたり遅くしたりすると余計にしんどくなるのと同じように、呼吸のリズムを乱してしまうと苦しくなります。
一定のリズムで呼吸するように意識することが大切です。
特に苦しくなってくると呼吸のリズムも乱れてしまいます。
苦しい時こそ、呼吸のリズムを保つことを意識しましょう。
苦しい時は吐くことを意識する
「息が苦しいんだからもっと吸う必要があるのでは？」と思う方もいらっしゃると思います。
でも、これは間違い。
苦しい時こそ息を吐くことを意識することが重要なんです。
呼吸が苦しくなるとどんどん息を吸いたくなりますが、実はまだ肺に空気が余っている状態なのでさらに吸おうとしてもそれ以上吸えません。
先に息を吐ききってしまうことがポイントなんです。
しっかりと息を吐くことで、自然と息を吸うことができます。
息を吸うことは意識せずにできても、しっかりと息を吐くというのは意識しないと意外とできないものです。
今後、走っていて苦しくなったらぜひ息を吐くことを意識してみてください。
きっと呼吸がラクになるはずです。
腹式呼吸を心がける
ランニングしていて苦しくなる原因のひとつに浅い呼吸になっていることがあげられます。
浅い呼吸になると、当然取り込める酸素も少なくなるので苦しくなるというワケです。
呼吸をラクにするには深い呼吸をすることが大切。
深い呼吸をするために心がけたいのが腹式呼吸です。
腹式呼吸とは、横隔膜を上下させるさせておこなう呼吸法のことです。
わかりやすく言うと、お腹を出したり引っこめたりするイメージですね。
腹式呼吸の反対は、胸式呼吸といって胸や肩を動かして呼吸する方法です。
ランニングする際には、胸式呼吸ではなく腹式呼吸が最適だと言われています。
なぜなら、腹式呼吸の方が胸式呼吸よりも多くの空気を肺に取り込むことができるからです。
息を吸う際にお腹を膨らませて、息を吐く際にはお腹をへこませるイメージで呼吸すると腹式呼吸がしやすいのでぜひチャレンジしてみましょう。
普段から腹式呼吸を意識するのも大切ですよ。
まとめ
- 2回吸って2回吐くのが基本
- ペースによって呼吸を変える
- 苦しい時は息を吐くことを意識する
- お腹を出したりへこませたりするイメージで腹式呼吸
これらがランニング・ジョギングをする際の基本的な呼吸方法です。
ただし、人によってラクな呼吸方法は違う場合がありますので、自分が一番しっくりくる呼吸方法をいろいろ試してみてくださいね。
