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腕立て伏せの正しいやり方・姿勢と注意点6つ!効果をアップさせるコツも紹介

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腕立て伏せと言えば、誰もが一度はやったことのあるド定番の筋トレ方法です。

正直、腕立て伏せのやり方を知らない人はいないと思います。

ですが、“正しい”となったらどうでしょう?

「そう言えば腕立て伏せってなんとなくやってたけど、正しいやり方って教わったことないよな」って方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、正しい腕立て伏せのやり方と注意点を紹介します。

ただ漫然と腕立て伏せをするのではなく、姿勢などを注意して行うだけで効果はアップしますよ。

また、腕立て伏せの効果が抜群に高まる「秘密兵器」も合わせて紹介します。

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【動画つき】正しい腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるのに効果的な筋トレです。

男らしい分厚い胸板を作るには必須のトレーニングですよね。

女性の方はバストアップ効果も期待できるので、「筋トレなんて男がするもの」と言わずにぜひチャレンジしてもらいたいです。

関連記事:バストアップに効果的!胸を大きくキレイな形にする筋トレ(ダンベル・腕立て伏せ)の方法

また、大胸筋だけでなく二の腕(上腕三頭筋)も同時に鍛えられます。

二の腕のたるみが気になる方にもおすすめですね。

腕立て伏せの一連の流れはわざわざ書く必要もないと思うので省略して、さっそく動画を見てください!

ちょっと長いですが、腕立て伏せの正しいやり方について丁寧に説明してくれているのでわかりやすいです。

 

腕立て伏せの注意するポイントとコツ

手は肩幅よりもやや広めに

床に手をつく時の広さは、肩幅よりもやや広めぐらいが一番ベターです。

あえて幅を広くする「ワイドプッシュアップ」や、あえて幅を狭くする「ナロープッシュアップ」というやり方もありますが、まずは最も基本のフォームを覚えた方がいいです。

肩幅よりやや広めの手幅で腕立て伏せをすることで、大胸筋にしっかり刺激を伝えることができます。

手はハの字に

指先は内側や外側にひねったりせず、自然なハの字になるようにして床につきます。

まぁ、これはそんなに意識しなくても自然にしたらこの形になると思います。

頭を下げない

頭を下げてしまうとその分床との距離が近くなって可動範囲が狭くなってしまうので、頭は下げないようにしましょう。

ガン見する必要はありませんが、軽く前を見る意識を持っておくと自然と頭が真っすぐになりますよ。

お尻を下げすぎない&上げすぎない

初心者の方はお尻が下がりがちになるのですが、これはNG。

お尻は下げすぎず上げすぎず、頭から足先までが一直線になるのが理想です。

身体を一本の棒のようにピンと伸ばすイメージを持つとこの姿勢をキープしやすいです。

肩甲骨を寄せて胸を張る

腕立て伏せのフォームでは、“肩甲骨を寄せて胸を張る意識”とても大事です。

これをするとしないとでは腕立て伏せの効果が全く違うと言っても過言ではありません。

腕立て伏せをやる時は、肘を曲げる時も伸ばす時も常に肩甲骨を寄せた状態(胸を張った状態)で一連の動作をするようにしましょう。

そうすることで大胸筋を鍛える効果が断然アップします。

最初のうちはなかなかコツがつかめなくて難しいかもしれませんが、意識することが大切です。意識して続けるうちに徐々にできるようになります。

上の動画で詳しく解説されているので何回も見てコツをつかめるように頑張りましょう!

身体を下す時はゆっくり

腕立て伏せで身体を下す時(肘を曲げる時)はすぐに下すのではなく、ゆっくりと下すようにすると効率よく鍛えられます。

この下す動作のことを「ネガティブ動作(別名:エキセントリック)」と言います。

初心者の方にありがちなのが、筋トレは素早い動作で行った方がいいと勘違いしてネガティブ動作も素早くしてしまうという間違いです。

ネガティブ動作はゆっくり行った方が筋肉をしっかり刺激できます。

効果が抜群に高まる秘密兵器「プッシュアップバー」

photo credit: stroopsmma

腕立て伏せの効果を抜群に高める秘密兵器、それが「プッシュアップバー」です。

これを使うのと使わないのとでは筋トレの効果が段違いです。

意外と知らない方も多いと思うので、この機会にプッシュアップバーについて知っておきましょう。

プッシュアップバーって何?

プッシュアップ(=腕立て伏せ)をする時に使うバー、それが「プッシュアップバー」です。

何という単純なネーミングでしょう。笑

名前だけでなく、見た目もとってもシンプル。

見た目は何の変哲もないバーです。笑

使い方も簡単で、このバーのグリップ部分を握って腕立て伏せをするだけ。

「そんなことで効果があるの?」と思いますよね。

ですが、実際にやってみるとわかりますが、プッシュアップバーを使って腕立て伏せをするだけで効き目が全然違います。

翌日ガンガン筋肉痛になります。笑

しかも、これを使って腕立て伏せをすると手首の負担を減らせるので手首が痛くなりにくいというメリットもあります。

安いものだとAmazonで1,000円ぐらいから買えるので、使ったことがないという方は試してみるといいですよ!

プッシュアップバーの効果・使い方とおすすめを紹介!腹筋・大胸筋のトレーニングに最適!

ちなみに、おすすめは「adidas(アディダス)」のプッシュアップバーと「GOLD’S GYM(ゴールドジム)」のプッシュアップバーのふたつ。

値段は高めですが、それ以上に満足度は高いです。

 

まとめ

ただ漫然と腕立て伏せをするのではなく、6つの注意点を意識することで同じ回数でも効果が変わってきます。

動画を何回も見て、正しい動作を頭に叩き込んでくださいね!

また、腕立て伏せの効果をアップさせるならプッシュアップバーを一度使ってみてください。

全然違うと実感できるはずですよ。

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