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大胸筋の鍛え方・トレーニング方法5選!筋トレ初心者にもおすすめ!

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ボコッと膨らんだ分厚い胸板、あこがれますよね。

筋トレでマッチョな肉体を手に入れるなら、大胸筋のトレーニングは欠かせません。

しかも大胸筋とトレーニングは女性にはバストアップの効果も期待できます。

ですが、大胸筋の鍛え方って意外とわからないという方も多いと思います。

そこで今回は、筋トレ初心者にもおすすめの大胸筋を鍛えるトレーニング方法を5つ紹介します。

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大胸筋の鍛え方・トレーニング方法4選

腕立て伏せ

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大胸筋の鍛え方で最も手軽なのが腕立て伏せです。

腕立て伏せは筋トレ器具もマシンも一切必要ないのですぐに始められます。

お金がかからないというのが最大のメリットですね。

しかも、腕立て伏せは大胸筋はもちろん、上腕三頭筋や腹筋も同時に鍛えられるメリットもあります。

ベンチプレスなどのように重いおもり(負荷)を扱うことがない、いわゆる自重トレーニングなのでケガのリスクも少ないです。

女性でも始めやすい筋トレ方法なので、大胸筋を鍛えたいならまずは腕立て伏せから始めるのがいいでしょう。

腕立て伏せの正しいやり方・姿勢と注意点6つ!効果をアップさせるコツも紹介

ちなみに、腕立て伏せをするならプッシュアップバーを使うのが断然おすすめです。

聞き慣れない方も多いかもしれませんが、もはや腕立て伏せの必需品と言っても過言ではありません。

腕立て伏せの効果や効率が格段に上がりますよ。

別の記事で詳しく解説していますので参考にしてくださいね。

プッシュアップバーの効果・使い方とおすすめを紹介!腹筋・大胸筋のトレーニングに最適!

▽おすすめのプッシュアップバー▽

ベンチプレス

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ウエイトトレーニングの王道ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに最適です。

大胸筋のトレーニングの中で最も効果が高いといっていいでしょう。

大胸筋を鍛えるならぜひ取り入れたいところです。

ベンチプレスをする際のポイントは、

  • 1セット10回できるかできないかぐらいの重い負荷で行うこと
  • 正しいフォームで行うこと

の2点です。

たまに、とっても軽い重さ(負荷)でベンチプレスをしている人もいますがあまり効率的とは言えません。

筋肉はしっかり追い込むことでより筋肥大する(わかりやすく言えば筋肉がつく)ので負荷は強めに設定しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方・フォームについては以下の記事で詳しく解説していますので参考にどうぞ。

【初心者向け】ベンチプレスの正しいやり方・フォームとコツ!大胸筋を効果的に鍛える方法を動画で解説!

ベンチプレスは基本的にスポーツジムで行う方がほとんどだと思いますが、最近は自宅用のベンチプレスも人気です。

自宅用のベンチプレスがあれば、わざわざジムに行かなくても好きなときにトレーニングできるのでおすすめですよ。

お金と部屋のスペースに余裕のある方はぜひ。

家でも筋トレ!自宅用ベンチプレスを購入する際のおすすめの選び方

▽おすすめのベンチプレス▽

ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルを使ったトレーニングで大胸筋の外側に効かせるのに効果的です。

フラットベンチと呼ばれるベンチに仰向けに寝た状態で、ダンベルを持った腕を横に広げて上に持ち上げてくるのが一連の動作です。

ダンベルフライはやったことがないという方も多いと思いますが、動画を見ればやり方はすぐにわかります。

同じ大胸筋を鍛えるトレーニングでも、ベンチプレスとダンベルフライでは若干鍛えられる部位が変わってきますので、どちらかだけを行うよりも組み合わせるとより効果的です。

ダンベルフライもベンチプレスと同じく、負荷は強めに設定しましょう。

ただし、まずはフォームを覚えることが先決ですので、初心者の方は軽い負荷でもいいと思います。

【初心者向け】おすすめのダンベル器具と購入時の選び方のポイント3つ!

▽おすすめのダンベル▽

▽おすすめのフラットベンチ▽

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは他のトレーニングとは違い、大胸筋に縦方向の刺激を与えられる種目です。

あまり馴染みがないと思いますが、他のトレーニング種目とはひと味違った刺激を与えられるのでマンネリ化を防ぐためにもぜひ取り入れたい種目です。

やり方は、フラットベンチに寝転んでダンベルを頭から胸にかけて動かします。

ダンベルプルオーバーは大胸筋とともに広背筋を鍛えるのにも役立ちますので、上半身をまんべんなく鍛えることができますよ。

ただし、慣れない姿勢で行うトレーニングなので、はじめは軽めの負荷で行うことをおすすめします。

ディップス

ディップス大胸筋の下部に有効なトレーニングです。

聞きなれない方も多いかもしれませんが、ディップスは非常にトレーニング効果が高く「上半身のスクワット」とも言われています。

腕立て伏せと同じく、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」なので安全性が高いのもメリットです。

やり方としては、平行なバーを使って身体を浮かせて上下させます。

この時、身体を揺らさないように注意しましょう。

詳しくは動画を見ればよくわかりますよ。

ディップスはイスがふたつあれば自宅でも簡単にできます。

ただし、使うイスによっては若干ぐらつくこともありますので、安全性やトレーニングのしやすさを考えるならディップス用のスタンドを購入するのもおすすめです。

また、お部屋にスペースのある方は懸垂マシンを購入すれば懸垂やディップスなど様々なトレーニングができて便利ですよ。

【自宅用】おすすめの懸垂マシン・器具3選と選び方

▽おすすめのディップススタンド▽

▽おすすめの懸垂マシン▽

まとめ

「腕立て伏せ」「ベンチプレス」「ダンベルフライ」「ダンベルプルオーバー」「ディップス」の5つをすれば大胸筋のトレーニングは完璧です。

その中でもベンチプレスは大胸筋を鍛える王道のトレーニングなのでぜひ挑戦してみましょう。

また、ひとつの種目だけをするのではなく、いろいろな種目を取り入れることで様々な角度から大胸筋を鍛えられるので試してみてくださいね!

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