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ケトルベルの効果・使い方・重さの選び方とおすすめ3選!スナッチやスイングトレーニングに最適!

photo credit: Robin Jakobsson

砲丸投げの鉄球に取っ手がついたような謎の物体、ケトルベル

ダンベルやバーベルでのトレーニングとは一味違った効果を得られる筋トレグッズです。

このケトルベル、ダンベルなどと比べるとあまりメジャーではありませんが、実はトレーニングにぜひ取り入れたいアイテムのひとつなんです。

ですが、パッと見ただけではどうやって使うのかわかりませんよね。

どのような効果があるのかも気になるところでしょう。

そこで今回は、ケトルベルの使い方や効果重さの選び方、自宅用のおすすめのケトルベルを紹介します。

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ケトルベルとは?

ケトルベルは金属製の球体に取っ手がついた筋トレ器具。

やかん(ケトル)に似ていることからその名がついたと言われています。

ダンベルのような使い方もできますが、ケトルベル独特のトレーニング方法が数多くありダンベルとは違った鍛え方ができます。 

日本ではまだ馴染みの薄いケトルベルですが、アメリカでは多くのジムに導入されていて非常に人気の高いトレーニング器具です。

アクション俳優のブルース・リーや格闘家のヒョードル、大相撲の琴奨菊など多くのアスリートがトレーニングに取り入れていることでも有名です。

ケトルベルの効果・メリット

全身の筋力アップ

ケトルベルは全身の筋力アップに効果的です。

ダンベルなどのピンポイントでの筋力アップではなく、身体全体をバランス良くトレーニングできるのがメリットです。

例えば、ケトルベルを使った代表的なトレーニング方法の「スイング」では太ももからお尻、腰、肩と様々な筋肉を一度に鍛えられます。

スイング以外にも、ケトルベルがひとつあるだけでスナッチ、クリーンなど多様なトレーニングが可能です(詳しいやり方は後述)。

また、ケトルベルは振り回すトレーニングが多く、普通のダンベルとは違った刺激を与えられるのもポイント。

普段のトレーニングに取り入れることで引き締まった身体作りに効果を発揮しますよ。

ダイエット効果

ケトルベルを使ったトレーニングはダイエットにも効果的です。

ケトルベルトレーニングは消費カロリーが多く、しかも筋トレでありながら有酸素運動の要素も併せ持っています。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることは、ダイエットにとても効果的なのですが、ケトルベルならそのふたつを同時に行うことができるのです。

アメリカではダイエット目的でケトルベルを使う女性も多く、エクササイズ器具としてもケトルベルの人気が高まっています。

もはやケトルベルはアスリートのためだけのものではないというわけですね。

心肺機能&筋持久力の向上

上でも解説した通り、ケトルベルトレーニングは有酸素運動にもなるので心配機能の向上に効果的です。

心配機能が向上すると持久力がアップしたり疲れにくくなったりと様々なメリットがあります。

また、ケトルベルトレーニングは筋持久力の向上も期待できます。

筋持久力とは読んで字のごとく「筋肉の持久力」のこと。

筋持久力がアップすると筋肉を長時間働かせることができるようになるので、長時間の運動でも筋肉が疲れにくくなります。

体幹・インナーマッスル強化

ケトルベルトレーニングは振り回す動作などの反動を使ったトレーニングが多く、体幹・インナーマッスルを強化できます。

これはダンベルトレーニングなどにはないメリットです。

最近よく「体幹が大事」と聞くことも多いと思いますがその通り。

体幹は「体の幹」と書くだけあって人間にとって非常に重要な部分です。

体幹を鍛えることで、運動でのパフォーマンス向上、太りにくくなる、姿勢がよくなる、肩こり・腰痛の改善など様々な効果があります。

体幹トレーニングというと地味で退屈なものが多いのですが、ケトルベルを使ったトレーニングなら楽しみながら体幹を鍛えられるのもメリットですね。

ケトルベルの使い方・トレーニング方法

スイング

スイングは代表的なケトルベルトレーニングのひとつです。

ハムストリング(太ももの裏側)や大臀筋(お尻)、肩。体幹を鍛えるのに効果的です。

【スイングのやり方】
1.ケトルベルから一歩下がったところに立ち足を肩幅程度に開く
2.ひざを曲げて中腰(スクワットのような姿勢)になり両手でケトルベルを持つ
3.腕を伸ばしたまま股の間にケトルベルを引き込む
4.反動を使って胸の高さまでケトルベルを持ち上げる

ケトルベルを持ち上げる際に股関節をしっかり伸ばすように意識しましょう。

スナッチ

スナッチはスイングと並ぶケトルベルの代表的なトレーニング方法のひとつです。

全身の筋肉を使うので筋持久力の向上や心肺機能の向上に効果的です。

【スナッチのやり方】
1.ケトルベルから一歩下がったところに立ち足を肩幅やや広めに開く
2.ひざを曲げて片手でケトルベルを持つ
3.股の間にケトルベルを引き込む
3.反動を利用して頭上までケトルベルを持ち上げる

ケトルベルを持ち上げる際に軽くひじを曲げるのがポイントです(頭上にきた時にはひじを伸ばします)。

ケトルベルの重さの選び方

ケトルベルを選ぶ上で最も気になるのは重さだと思います。

ケトルベルには2kgの軽量のものから30kg以上のものまで様々な重さがあります。

ダイエット目的の女性と本格派のトレーニーとでは当然使うべき重さも変わりますよね。

一般的には男性は16kg、女性は8kg程度がいいと言われていますが、初心者のうちはフォームを安定させることや身体の負担を考えてもう少し軽いものから始めるのがいいでしょう。

スポーツ歴や体型にもよりますが、男性初心者は12kg女性初心者は4kgから始めるのがおすすめです。

また、筋力がついてきたらそのままの重さで続けるのではなく、ケトルベルもより重いものを使うようにしましょう。

おすすめのケトルベル3選

ケトルベル魂 ファットバーン・ケトルベル

球面が小さくて移動や回転がやり易いエクササイズ用に最適なケトルベル。

ビニールでカバーされているので安全で傷つきにくく自宅用にぴったりです。

Amazonでも特に人気で評価の高いケトルベルです。

2kg~32kgのバリエーションがあるので女性や初心者から本格的なトレニーまでベストな重さを選べます。

初めてケトルベルを買う方に特におすすめですね。

アイロテック ケトルベル ラバーコーティングタイプ

家庭用フィットネス器具で有名な「IROTEC(アイロテック)」のケトルベル。

スポーティーでカッコいいデザインが魅力で男性に人気が高いです。

こちらのモデルはラバーコーティングされているので床を傷つけにくいのがメリット。

自宅でも安心してトレーニングができます。

重さは8、12、16、20、24kgの5種類があります。

ケトルベル魂 プログレード・ケトルベル

競技用でも使える本格派のケトルベル。

ケトルベルスポーツの世界標準である直径35mmのハンドルを採用しています。

こちらのモデルはどの重量でも同じ形状・同じハンドルサイズなので重量を変えてもフォームを変える必要がないのがメリット。

球面が大きいためクリーンやスナッチの腕への衝撃がソフトなのもポイントです。

重さは8kg~36Kgまであってバリエーションも豊富。

本格的にケトルベルトレーニングをしたい方に最適です。

まとめ

ケトルベルは有酸素運動と無酸素運動の両方ができる優秀なトレーニング器具です。

筋肉を鍛えたい男性にもダイエットをしたい女性にもおすすめです。

ぜひエクササイズに取り入れてみてくださいね。

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