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筋トレのセット間の間隔(インターバル)はどれくらいがベスト?休みすぎはNG!

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みなさんは筋トレのセットとセットの間隔(インターバル)をどれくらいとっていますか?

セット間のインターバルって人によってかなり個人差があるように思います。

ドリンクでも飲みながらベンチに座ってゆっくりインターバルをとる人もいれば、ほとんど休まず次のセットにいく人もいますよね。

あまり注目されませんが、筋トレのセット間のインターバルの長さをどれくらいにするか重要なことなんです。

「最終的におこなうセット数は同じなんだからインターバルは関係ないんじゃないの?」と思いきや、そうではありません。

セット間の間隔は長すぎても短すぎてもダメなのです。

今回は、筋トレのセット間の間隔(インターバル)はどれくらいがベストか解説します。

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休みすぎはNG!筋トレのセット間のインターバルについて

30~90秒のインターバルがベスト

筋トレのセット間の間隔(インターバル)は長すぎても短すぎてもいけません。

効果的に筋肉を鍛えるなら、セット間のインターバルは30~90秒がおすすめです。

なぜ30~90秒のインターバルがおすすめなのかについて解説していきます。

ただし、これはあくまで一般的な目安であって必ずこのインターバルでトレーニングしなければいけないというものではありません。

負荷の強さや個人の状態によってもベストなインターバルは左右されますので、あらかじめご了承ください。

なぜ30~90秒のインターバルがおすすめなのか?

30~90秒のインターバルというと、かなり短いように感じる方も多いと思います。

これくらい短いインターバルで次のトレーニングを行っている方は少ないかもしれません。

たしかにこの時間は短いです。

前のセットでの筋肉の疲労が完全にはとれません。

実は、この「筋肉の疲労が完全にはとれない」というのが重要なポイントなのです。

まだ筋肉に疲労が残った状態で次のセットをおこない、これを3セット程度続けることで筋肉の筋繊維を徹底的に疲労させるオールアウト(限界まで筋肉を追い込むこと)が可能になります。

こうして筋肉を完全に疲労させることで、壊れた筋繊維が修復されてより強くなる「超回復」が起こります。

超回復をうまく利用することは筋肉を効率よく鍛えるには必要不可欠な要素なのです。

また、セット間のインターバルを1分(=60秒)程度にしたときが最も多く成長ホルモンが分泌されるともいわれています。

成長ホルモンは筋肉を成長させることはもちろん、免疫機能の向上骨の強化アンチエイジングにも効果的です。

このような理由から、セット間のインターバルは30~90秒がおすすめなのです。

インターバルが長すぎor短すぎるとどうなる?

インターバルが長すぎると、筋肉の疲労が回復してしまうので、3セットおこなっても筋肉を限界まで追い込むことができません。

その結果、超回復の効果も薄くなってしまうのでトレーニングの効果が落ちてしまいます。

また、成長ホルモンの分泌が減ってしまう点も問題です。

その他、インターバルが長くなるとその分トータルのトレーニング時間も長くなり集中力が切れるというデメリットもあります。

集中力が切れてしまうとフォームが崩れて筋トレの効果が半減したり、ケガにつながる恐れもあるので注意しましょう。

逆に、インターバルが短すぎると筋肉が次のセットをおこなえる状態に至りません。

そんな状態で無理に次のセットをしようとするとフォームの乱れやこれまたケガにもつながります。

インターバルは長すぎず、短すぎずが重要なのです。

初心者は2分程度休むのもアリ

トレーニングを始めたばかりの初心者の方には、30~90秒というインターバルはかなり短く感じるかもしれません。

正直、30秒程度では次のセットに行くのはキツいと思います。

息が上がったままで呼吸が整わない!という場合もあるでしょう。

そんな状態で無理して次のセットにいくと、集中できずに逆効果になってしまう可能性もあります。

なので、そういった場合は2分程度インターバルをおいてから次のセットをおこなっても問題ありません。

30~90秒というのはあくまで目安であって必ず守らなければならないというわけではありませんので。

ただし、休み過ぎはNGですので注意してくださいね!

トレーニングを積んでいくと、自然と体が慣れてきて30~90秒のインターバルでも問題なくできるようになってくると思います。

最初のうちは2分程度のインターバルをとっても大丈夫ですので、焦らず徐々にインターバルを短くしていきましょう。

まとめ

  • 最適なインターバルは30~90秒
  • インターバルは長すぎ短すぎともにデメリットあり
  • 短いと感じる場合は2分程度でもOK

セット間のインターバルを30~90秒に設定することで効果的に筋肉を鍛えることができます。

長すぎや短すぎのインターバルは効果の低下だけでなくケガにつながる恐れもありますので注意しましょう。

30~90秒のインターバルでは呼吸が整わず厳しいという場合には2分程度のインターバルをとっても大丈夫です。

筋トレを続けて体が慣れてくれば徐々にインターバルを短くしていきましょう。

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