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握力の鍛え方の定番!ハンドグリップの効果的な負荷の選び方

grip

シャツを腕まくりした時のゴツゴツした筋肉質な腕。

あこがれますよね~。

りんごを片手で潰してしまうあのワイルドさ。

あこがれますよね~~!?笑

「握力をつけてあこがれの姿を自分のものにしたい!」という方がまずやるべきトレーニングは、握力を鍛える際の定番ハンドグリップです。

ハンドグリップは使い方は超カンタンなのでわからない人はいないと思いますが、意外と困るのがどれぐらいの負荷(強度)を選べばいいかです。

ハンドグリップで握力を効果的につけるには、適切な負荷のハンドグリップを使う必要があります。

今回はそんなハンドグリップ初心者の方にぜひ参考にしてほしい「ハンドグリップの効果的な負荷の選び方」をご紹介します。

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ハンドグリップの効果的な負荷の選び方

握力の80%の重さを選ぼう

ハンドグリップを選ぶ基準としてポピュラーなのは自分の握力の80%の重さを選ぶということです。

目安としては、連続して10~20回なんとかできるというぐらいの重さ(負荷)がちょうどイイです。

初心者の方にありがちなのですが、たくさん回数をこなした方がいいのかなと思って自分の握力よりもかなり軽いハンドグリップを選ぶというミスがあります。

何十回も連続してできてしまうような軽いものではあまり効果的に握力を鍛えることができません。

これはなぜかというと、効率よく筋肉を鍛えるために重要な「オールアウト」ができないからです。

オールアウトとは筋肉を限界まで追い込むことで多くの筋繊維を稼働させ超回復による筋肥大を効率的におこなうことです。

オールアウトさせることで短期間での筋力(握力)アップが実現できるのです。

自分に合った重さのハンドグリップを使うのは握力アップにとても重要だと言えますね!

関連記事:短期間でマッチョに!効率的に筋肉を鍛える筋トレの回数・セット数と重さの設定方法

握力の平均は?

自分の握力の80%の負荷がおすすでだといっても、「握力を計ったのなんて学生時代の体力テスト以来、、今の握力なんてわからないよ」という方も多いと思います。

自宅に握力計があるなんて方はまぁいないですもんね(笑)

自分の握力がわからないという方は、文部科学省が発表している「体力・運動能力調査結果」の握力平均データを参考にしてみてください。

年齢 男性 女性
20-24 47.31kg 28.22kg
25-29 47.50kg 28.47kg
30-34 48.00kg 28.61kg
35-39 47.86kg 29.37kg
40-44 47.31kg 29.47kg
45-49 47.12kg 29.31kg
50-54 46.57kg 28.06kg
55-59 45.18kg 27.10kg

※20~59歳のデータ(文部科学省ホームページより)

これを見ると、握力って意外と年齢で変化がないんだなとわかりますね。

ということは、鍛えれば若い方も中高年の方も握力はしっかり鍛えられるということです!

男性の場合だと握力の平均は約47kg、女性は約28kgとなっています。

自分の握力がわからない方は、まず自分の握力が平均並みなのか、以上なのか、以下なのかをスポーツ歴や体形から判断してみてください。

それでもわからなければ平均としてハンドグリップを選んでもOKです。

注意してほしいのは、選ぶハンドグリップの重さは握力の80%です!

男性で平均ぐらいだなという方は、47kgの80%が37.6kgなので、一番近い40kgのハンドグリップがおすすめです。

女性なら20kgがいいでしょう。

おすすめのハンドグリップは?

ハンドグリップっていろんなメーカーから販売されていて値段もいろいろありますよね。

安いものならそれこそ100均でも手に入ります。

基本的に、自分の握力に合った重さのハンドグリップであればメーカーや価格は特に問題ありません。

あまりにも安すぎるものだと、手が痛くなったり壊れやすい可能性もあるので注意が必要ですが。

別の記事でハンドグリップの選び方を詳しく解説していますので参考にしてください。

おすすめのハンドグリッパー(握力グリップ)と選び方のポイント3つ

本格的に握力鍛えたいぜ!!という方には「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」がおすすめです!

キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ(COC)はアイアンマインド社が販売する世界的に有名なハンドグリップです。

もう名前からしてすごそうですよね(笑)

約27kgの「ガイド」から約164kgの「No.4」まで11段階で重さがあり、約127kgの「No.3」以上を閉じた人には認定をおこなっています。

100kg超はもはや常人では考えられないレベルですが、本格的に握力を鍛えたい(りんごくらいは潰したいぜって方)はホンモノのハンドグリップ「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」を使ってみましょう。

最強の握力グリップ!COCグリッパーの種類と強度一覧

ちなみに、そこまでこだわりがなければ「La・VIE(ラ・ヴィ)」のハンドグリップがリーズナブルで評判が良いのでおすすめです。

Amazonでも特に人気のハンドグリップですよ。

 

まとめ

ハンドグリップを選ぶ際は、負荷が軽すぎるものはNG!

回数をこなせる軽い重さではなく、自分の握力の80%ぐらいの重さのものを選びましょう。

10~20回なんとかできるぐらいが目安です。

わからない方は上で紹介した握力の平均を参考にするのがいいでしょう。

ハンドグリップのメーカーは特に問いませんが、握りやすそうなを選びましょう。

ガッツリ握力を鍛えたい!という方はハンドグリップ界のキング「キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパーズ」を使ってみてください。

絶対に閉じてやる!というモチベーションにもつながりますよ。

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