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【動画あり】バーベルスクワットの正しいやり方と注意点3つ

photo credit: brett jordan

ベンチプレス、デッドリフトと並ぶ筋トレ「ビッグ3」のひとつ、スクワット

太ももやお尻まわりなど下半身を鍛えるなら必須のトレーニング種目と言えます。

ですがスクワットって、腕立て伏せや腹筋と違って「どうも正しいやり方がわからない」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、バーベルスクワットの正しいやり方注意すべき3つのポイントについて解説します。

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バーベルスクワットのやり方

まずは動画を見て動作の流れのイメージを膨らませましょう。

バーベルを担ぐ
  ↓
肩幅または肩幅よりやや広めに足を開く
  ↓
太ももが地面と平行になるところまでしゃがむ
  ↓
元の状態に戻る

というのが一連の流れです。

注意するポイント

ひざがなるべくつま先よりも出ないように

バーベルを担いでしゃがむ際、ひざがなるべくつま先よりも出ないようにしましょう。

完全に出ないようにするのは難しいかもしれませんが、前に出すぎないように意識することが大切です。

前に出るとその分ひざへの負担が大きくなりひざ痛やケガの原因になる場合があります。

バーベルスクワットは、何十キロものおもりを扱うわけなので当然ながら身体への負担が大きいです。

骨盤を前に!お尻を後ろに!

ひざがつま先より出ないように意識すると、自然とお尻が後ろにつき出る形になります。

これが正しいフォームです。

また、骨盤は前に倒すようにします。

そうすることで、背中が自然と反って胸を張った状態(背筋を伸ばした状態)になります。

背中が丸まってしまうと腰への負担が大きくとても危険です。

腰を痛めてしまう可能性も高いです。あれだけの重さをもろに受けるわけですから当然ですよね。

背中は絶対に丸めないように注意して、背筋を伸ばした状態をキープしましょう。

トレーニングベルト(パワーベルト)を使う

スクワットは下手をすると腰を痛める危険性のあるトレーニングです。

特に、先ほども説明したように背中が丸まってしまうと危険です。

そこで、トレーニングベルト(パワーベルト)を巻いて筋トレするのをおすすめします。

トレーニングベルトとは、スクワットをする時に巻くベルトのことです。

ジムなどでチャンピオンベルトみたいな太っっといベルトを巻いてスクワットしている人を見たことはありませんか?

あれがそうです。

トレーニングベルトを巻くことで腰関節が保護されて負担を減らすことができます。

背中が丸まりにくくなるのもメリットですね。

また、トレーニングベルトを巻くと腹圧が高くなることで力を出しやすくなります。

より強い負荷でトレーニングができるので筋トレの効果アップにつながるわけです。

ケガの防止とスクワットの効果アップのためにもトレーニングベルトは使用するようにしましょう。

スポーツジムには共用のベルトがある場合が多いのでそれを使ってもいいでしょう。

ただ、他の人の汗がついていたり、正直あまり気分のいいものでもないので、マイベルトを購入するのもありだと思います。

自宅でバーベルスクワットをしたい方はパワーラックが必要なので、

「自宅用パワーラックのおすすめ3選と選び方!家でもバーベルスクワットで鍛えよう!」

の記事を参考にしてくださいね。

まとめ

バーベルスクワットはフォームがとても大切です。

最初は軽い負荷でもいいので注意点を意識しながらトレーニングしてみましょう。

この記事は2015/12/17時点のものです。情報に変更等がある場合もございますのでご了承ください。

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