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短期間でマッチョに!効率的に筋肉を鍛える筋トレの回数・セット数と重さの設定方法

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筋トレを始める際に気になることのひとつに、「何回を何セットすればいいのか?」というのがあると思います。

「たくさんすればするほど効果的なんじゃない?」とお考えの方もいらっしゃるでしょう。

しかし!筋トレはとにかくたくさん回数をこなせばいいという単純なものではない!ということをまず覚えてください。

筋トレは負荷の設定によって効果が大きく変わります。

どうせ筋トレするなら短期間で筋肉をつけたいですよね?

効果的に筋肉を鍛えてマッチョになるためには、正しい負荷で正しい筋トレの回数とセット数を守っておこなう必要があるのです。

今回は、効率的に筋肉を鍛えるための筋トレの回数・セット数と重さの設定方法をご紹介します。

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筋トレの回数・セット数と重さの設定方法

重すぎても軽すぎてもダメ!

Phot credit: WODshop Inc.

Phot credit: WODshop Inc.

筋トレの負荷は重すぎても軽すぎてもダメ、これが基本中の基本です。

これは、チェストプレスなどのマシントレーニングでもダンベルなどのフリーウェイトでも同じです。

軽すぎる負荷での筋トレは、筋持久力のトレーニングになってしまい効率的に筋肥大させることができません。

筋持久力を高めるトレーニングももちろん重要なことではありますが、ムキムキボディを手に入れるためには筋肥大が必要なので少し的外れのトレーニングになってしまうのです。

また、重すぎる負荷でのトレーニングは最大筋力のアップには効果的ですが、これまた筋肥大には効率的ではないと言われています。

でも、重い・軽いというのはその人によって違いますよね。

例えば、ベンチプレスの場合、筋トレ初心者なら30kgでもキツいと感じるかもしれませんが、本格的なトレニーなら100kgオーバーでトレーニングをしている場合もあります。

つまり、人によってベストな重さは変わるということです。

では、それぞれの人に最適な重さはどうして判断すればいいのか、解説していきます。

1セット8~12回できる重さが最適

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重すぎるのも軽すぎるのもダメだというのはわかったけど、じゃあ実際どれくらいの重さを目安にすればいいのか?というと、1セットで8~12回なんとか反復できるぐらいの重さが最適だと言われています。

この回数はどこからくるかというと、筋トレの負荷設定に用いられる「1RM」という数値から計算しています。

RMとは「Repetition Maximum」の略で日本語では「最大反復回数」の意味であり、1RMは1回しかできない負荷を表しています。

効率的に筋肥大させるには、1RMの75~80%程度の負荷を選ぶのがベストだと言われています。

まぁ、こんな難しい説明を理解しなくても回数で覚えた方が早いです。

この、「1RMの75~80%程度の負荷」を回数に直すと8~12回になります。

1セット8~12回という数字はここからきているのです。

実際やってみるとわかりますが、1セットで8~12回しかできない負荷というと、思っている以上にキツい負荷です。

なぜこんなに重くしないといけないかというと、速筋をしっかり働かせる必要があるためです。

筋肉は遅筋繊維(赤筋)速筋繊維(白筋)というふたつの筋繊維からできています。

遅筋は収縮するスピードが遅くパワーは出ないが長く動かすスタミナに優れるという特徴があり、反対に速筋は収縮するスピードが速く瞬間的なパワーがあるがスタミナがなくバテやすいという特徴があります。

速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の違いは?筋肉の種類と構造について

筋トレをしてムキムキになるためには特に速筋を鍛える必要があるのですが、ここでひとつ問題なのが最初に多く動員されるのが遅筋だということです。

軽い負荷では遅筋でも耐えられてしまうため、速筋の出番がなく思ったように筋肥大してくれません。。

そこで、8~12回しかできない強めの負荷をかけることで、遅筋では耐えられなくなり速筋が動員されます。

こうして速筋に刺激を与えてあげることで効率的に筋トレができるのです!

ちなみに、上記のような遅筋→速筋の順番で筋繊維が動員される仕組みを「リクルートメント」といいます。

まぁ、名前は覚えておかなくてもイイですが(笑)

1セットではダメ、3セットが効果的

1セットで8~12回しかできない重さでの筋トレなので、正直相当しんどいです。

なんとか1セット終わって「ふぅ~~~」と満足してしまいがちですが、これはいけません。

筋トレは3セット程度行うのが効果的だからです!

「セットを増やすとだんだんできる回数が減ってくるのでは?」と心配されるかもしれませんが、それは問題ありません。

余力を残さずに鍛えていると、1セット目は12回できても、2セット目では10回、、3セット目では8回が限界、、、というように回数が減ってきてしまうのは当然のことです。

たとえ2セット目、3セット目で決められた回数上げられなくなっても大丈夫。

しっかり鍛えられているので安心してください。

むしろ、1セット目と同じ回数をこなそうと無理やり続けたりするとフォームが崩れて逆効果になる恐れさえあるので注意が必要です!

ちなみに、セット間のインターバル(間隔)は30~90秒が最適です。

詳しくは、別の記事で解説していますので参考にしてくださいね。

筋トレのセット間の間隔(インターバル)はどれくらいがベスト?休みすぎはNG!

なぜ1セットではダメなのか?

実は、筋肉を構成している筋繊維は常にすべてが働いているわけではありません。

筋肉が収縮するたびに働く筋繊維を変えることで特定の筋繊維に負担が集中するのを避けているのです。

筋トレで見てみると、1セット目と2セット目では主に働く筋繊維が変わってくるということです。

1セット目に動員された筋繊維を仮にチームAとすると、2セット目ではチームAとは別の筋繊維が主に働きます。

この3セット目の筋繊維をチームBとします。

そして、3セット目にはチームA、チームBのどちらでもないチームCの筋繊維が活躍します。

このように、アイドルグループのAKB48よろしく筋繊維がチームを組んで交代制で働くのです(あくまで例えですが)。

こうして3セット程度続けることで、交代で動員される筋繊維たちをまんべんなく刺激することができ、効率的に筋肉を成長させることができます!

これが1セットではダメな理由です。

まとめ

  • 1セット8~12回できるぐらいの重さでトレーニングする
  • 1セットで終わらず3セット続ける

このふたつを守るだけでも、何も考えずに漠然と筋トレをするよりもはるかに効率的にムキムキを目指せます。

筋トレには正しい回数・セット数・重さがあることを肝に銘じてトレーニングに励みましょう!

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