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筋トレを毎日するのはNG!効果的に鍛えるなら週2~3回の頻度がおすすめ!

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筋トレ初心者の方にありがちなのが、毎日筋トレをしてしまうというミスです。

「筋トレしよう!」と意気込むとどうしても毎日ガンガントレーニングしたくなりますよね。

「え?毎日やった方が早く筋肉がつくんじゃないの?」と思いきや、実は逆効果だったりします。

効果的に筋肉を鍛えるなら、1週間にやる筋トレの頻度は週2~3回の頻度がおすすめです。

今回は、毎日筋トレをしない方がいい理由となぜ週2~3回が効果的なのかについて解説します。

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筋トレを毎日するのがNGな理由

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筋トレを毎日してはいけないのは、効率的に筋肉を鍛えられないからです。

「ん?毎日トレーニングした方がいっぱい鍛えられるんだから効率的なんじゃね?」と思いますよね。

ですが、筋トレは適度に休んだ方が効果的なのです。

その理由としてよくあげられるのが「超回復」モデルというものです。

「超回復?なんじゃそりゃ!?」と思われる方も多いでしょう。

まずは超回復とは何ぞやというところから見ていきましょう。

超回復とは?

「トレーニングによって損傷した筋肉の筋繊維が、回復する際に損傷前よりも筋肥大してより強くなる現象

これを超回復といいます。

筋肉は、次に同じ刺激がきても耐えられるように、超回復を起こすと考えられています。

わかりやすく言うと、「トレーニングで使った筋肉が修復される際により強い筋肉になる」というイメージですね。

毎日筋トレしていては超回復できない

筋肉が損傷してから回復するまでには、筋トレの強度によっても変わりますが、一般的に48~72時間ほどかかると言われています。

しっかり超回復したタイミングで次のトレーニングを行うことで、筋肉が連続的に超回復を起こすので効率的に筋肉を鍛えることができます。

筋トレで効率的に筋肉を鍛えるには、この超回復を最大限利用することが大事なのです。

毎日筋トレをしてしまうと、超回復に至らない状態、つまり筋繊維が損傷した状態のままで、さらに筋肉を傷めつけることになります。

言ってみれば、ケガをしている状態でさらに身体を酷使しているようなイメージです。

これでは筋肉がうまく成長してくれません。

毎日筋トレした方が早く筋肉がつくわけではない、というのは超回復を活用できていないからなんですね。

これが、毎日筋トレをするのがNGな理由です。

筋トレの頻度は週2~3回が効果的

先ほども言ったように、効率的に筋肉を鍛えるための超回復には48~72時間かかります。

これを日数にすると2~3日。

つまり、2~3日おきに筋トレをするのが効果的だということです。

例えば、月曜日に筋トレした場合、その後は2日おきなら木曜日、日曜日にするのがいいですし、3日おきなら金曜日に筋トレすることになります。

このように、2~3日おきに週2~3回筋トレをすることが、超回復を利用して効率的に筋肉をつけるために重要なのです!

1週間のうち半分以上は休養と考えると、ちょっと気が楽ですよね(笑)

適度な休養を挟むことでより効果的に筋肉を鍛えることができるのだからありがたい話です。

アスリートの世界でよく言われる「休養もトレーニングのうち」という言葉は、とても理にかなったものなんですね!

ただし、休みが大事とはいえ4日以上休んでしまうと超回復が終わり、筋肉が元の状態に戻ってしまうので効果半減です。

2~3日おきというペースはしっかり守るようにしましょう!

超回復にはしっかりとした負荷が必要

Phot credit: WODshop Inc.

Phot credit: WODshop Inc.

筋トレの頻度は週2~3回でOKとわかりましたが、超回復を利用して効果的に筋肉を鍛えるなら、筋トレ時の負荷にも注意したいところです。

例えば、筋繊維が壊れないような軽い負荷での筋トレは超回復の力を有効活用することができません。

超回復をするためにはしっかりとした負荷をかけてオールアウトをすることが重要です。

オールアウトとは、トレーニングで筋肉を限界まで追い込むことを言います。

オールアウトするためには、1セットで8~12回しか反復できない負荷(重さ)でトレーニングするのがおすすめです。

8~12回しか反復できないくらいの重さというのは、実際にやってみるとかなりキツい負荷ですが、これぐらい筋肉を追い込むことでより効果的に筋肉を鍛えることができるのです!

短期間でマッチョに!効率的に筋肉を鍛える筋トレの回数・セット数と重さの設定方法

また、1セットで終わるのではなく、インターバルを挟んで3セット程度おこなうのが最適です。

筋トレのセット間の間隔(インターバル)はどれくらいがベスト?休みすぎはNG!

まとめ

効果的に筋肉を鍛えるなら、毎日筋トレをするのは逆効果です。

2~3日おきに、週2~3回のトレーニングが超回復による筋肥大に効果的です!

ただし、休みすぎもNG。

4日以上あけてしまうと元に戻ってしまうので、2~3日おきという間隔は厳守しましょう。

さらに効果的に超回復を促すために、1セット8~12回反復するのが限界な重さで3セット程度おこなうのがおすすめ。

最初はキツいと思いますが、それぐらい強めの負荷で行うことが筋肥大には重要ですよ!

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