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【女性向け】ダンベル筋トレで二の腕のたるみを引き締め!やり方や重さの設定、回数など

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多くの女性にとって気になるのが二の腕のぷにぷに。

お腹やおしり、太ももと並んで痩せたい部位の上位に入るのではないでしょうか。

二の腕のぷにぷにを引き締めるにはダンベル器具を使った筋トレが効果的。

筋トレというと、「男性がやるもの」とか「ムキムキになりそうで嫌」といった理由で拒否反応を示す女性も多いですが心配はいりません。

女性はもともと男性ホルモンが少ないのでムキムキになりにくいです。むしろムキムキになろうと思うと相当努力がいるぐらいです。

しかも今回紹介するのは、筋肥大(筋肉を大きくする=マッチョになる)を目指すものではなく、あくまで二の腕の引き締めたい女性のためのトレーニングです。

二の腕のぷにぷに解消はもちろん、筋トレをすることで代謝がアップして痩せやすい身体作りができるのでおすすめです。

痩せたい女性は体を鍛えろ!筋トレがダイエットにも効果的な理由2つとおすすめのトレーニング方法

ダイエットには日々の努力が必要不可欠。

ダンベルトレーニングで引き締まった二の腕を手に入れましょう。

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二の腕を引き締めるダンベルトレーニングのやり方

まずはダンベルを用意

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ダンベルトレーニングと言うぐらいですからまずはダンベルを用意します。

今回は女性の方向けのトレーニングですので、ダンベルの重さは2~3kg程度で大丈夫です。

もちろん人によって筋力が違うので一概には言えませんが、重くても5kgくらいでいいでしょう。

5kgぐらいの重さでトレーニングする方が効果的に筋肉を刺激できますが、5kgだと重すぎるという方が多いと思いますので無理せず2~3kgから始めるのがベストです。

ちなみに、ペットボトルに水や砂を入れてダンベルの代わりにすることもできますがあまりおすすめはしていません(詳しい理由は別の記事で解説しています)。

ダンベルの代用で水や砂入りのペットボトルを使うのはあり?メリット1つとデメリット4つ。

女性におすすめのダンベル

ダンベルは女性であれば2~3kgのものであれば基本的にはどれでも問題ありませんが、「いかにもダンベル」という見た目のものはちょっと、、という女性は意外と多いです。

そんな方にはポップなカラーや形が女性らしいダンベルを選ぶと良いでしょう。

特におすすめなのはスポーツアイテムのトップブランド「Reebok(リーボック)」のダンベルです。

鮮やかな水色のカラーでフォルムも可愛いので女性にはピッタリですよ!

女性向けのダンベルの選び方については別の記事で詳しく解説していますので、そちらも参考にしてみてくださいね。

女性に人気・おすすめのダンベル5選と重さの選び方まとめ!

【動画つき】二の腕に効くダンベルトレーニングの方法

ダンベルカール

ダンベルカール上腕二頭筋(二の腕の前側)を鍛えるトレーニング種目です。

数あるダンベルトレーニングの中でも最も王道と言えるトレーニング種目です。

名前は知らなくても「ダンベルのトレーニングといえばコレだよね」という方も多いでしょう。

やり方は、ダンベルを持って腕を下した状態から上腕二頭筋を収縮させて持ち上げます。

詳しくは動画を見ていただければすぐにわかると思います。

  • 肘の位置を固定する
  • 反動をつけてあげない

の2点を意識してトレーニングしましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバック上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)を鍛えるトレーニング種目です。

二の腕のたるみが気になるという方は特に重点的に鍛えたい筋肉です。

動画ではマッチョな男性が解説していますが、女性の方にもぜひ行ってもらいたいトレーニングのひとつです。

やり方は、ベンチに片膝と片腕をついてもう片方の手でダンベルを持って身体の後ろ側に上げるようにします。

フラットベンチと呼ばれるトレーニング用の台があるとやりやすいですが、自宅にあるイスで代用してもらってもOKです。

ダンベルカールと同じく、肘の位置を固定することを意識しましょう。

今回は二の腕を引き締める目的のダンベルトレーニングなので、ダンベルカールとトライセプスキックバックのみの紹介ですが、他のダンベルトレーニングもやりたいという方は別記事で詳しく書いていますので参考にしてくださいね。

ダンベルの重さを1kg~3kgぐらいに設定すれば女性の方でも十分できるトレーニングです。

【動画つき】ダンベル筋トレの部位別(二の腕、肩、胸筋、背筋など)トレーニング方法!身体を引き締めたい女性にも効果的。

回数・セット数・頻度は?

二の腕を引き締めるダンベルトレーニングのやり方はわかったと思います。

そこでもうひとつ重要なのが、「回数・セット数・頻度(週に何回)をどうするか」です。

回数は10~15回を目標にしましょう。これが1セットです。

これを3セット行います。セットとセットの間で休みすぎると効果が落ちるので、1分~2分休んだら次のセットに進みましょう。

頻度に関しては、週に2~3回でOKです。毎日行う必要はありません。というか、毎日筋トレするのはむしろ逆効果になることすらあります。

筋トレを毎日するのはNG!効果的に鍛えるなら週2~3回の頻度がおすすめ!

プロテインを飲むとさらに効果的

これでトレーニングのやり方や重さの設定、回数、セット数、頻度については完璧だと思います。

でも、せっかくトレーニングをするならダイエットや身体の引き締め効果をアップさせたいですよね。

そこでおすすめなのがプロテインです。

プロテインというとボディービルダーが飲むイメージからムキムキになりそうと思っている方も多いですが、そんなことはありません。

大豆由来のソイプロテインは、むしろ女性の方が積極的に飲むべきだと思います。

タンパク質やビタミン、ミネラルなどの不足しがちな栄養素を補給できて、ダイエットや美容効果、バストアップも期待できる万能ドリンクなんですよ。

女性におすすめのプロテインベスト3!ソイプロテインならダイエット・美容にも効果的!

おすすめは「ザバス シェイプ&ビューティ」

コラーゲンなども配合された女性のためのプロテインです。

まとめ

筋トレは続けることが大事です。

1週間や2週間で結果は出ませんが、地道に続ければ必ず身体が変わってきます。

二の腕のたるみを解消したい女性のみなさん、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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