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【動画つき】ダンベル筋トレのやり方!部位別(二の腕、肩、胸筋、背筋など)トレーニング方法を紹介!

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ジムでも自宅でも、筋トレの定番といえばダンベル器具を使ったトレーニングです。

ダンベルは二の腕はもちろん、肩や胸筋など上半身の多くを鍛えられる優れた筋トレ方法です。

筋トレは男がするものと思われがちですが、身体のシェイプアップやダイエットにも効果的なので女性の方にもおすすめです。

痩せたい女性は体を鍛えろ!筋トレがダイエットにも効果的な理由

今回は、ダンベルでのトレーニング方法を鍛えたい部位別に紹介します。

ちなみに、トレーニングで使うダンベルは重さを変えられるものをおすすめします。

行うトレーニングによって重さを変える必要がありますし、筋肉がついてくれば当然負荷も重くしていかないと効果が減ってしまいますので。

別に壊れるようなものでもなく長い間使えるので、持っておいて損はないです。

【初心者向け】おすすめのダンベル器具と購入時の選び方のポイント3つ!

おすすめは筋トレ器具ブランドとして定評があってAmazonのレビューでも評価の高い、「IROTEC(アイロテック)」のダンベルです。

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【部位別】ダンベルトレーニングのやり方・方法

上腕二頭筋の鍛え方

ダンベルで鍛えるといえば、まずは上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は二の腕の内側、いわゆる「力こぶ」ってやつです。

ボコッと膨らんだ二の腕は男のあこがれですよね。

上腕二頭筋はダンベルトレーニングで鍛えられる一番ポピュラーな部位です。

さっそく上腕二頭筋のトレーニング方法を見ていきましょう。

ダンベルカール

両手にダンベルを持って立ち(座ってやってもOK)、上腕二頭筋を収縮させてダンベルを持ち上げるトレーニングです。

上腕二頭筋の鍛え方としては一番ポピュラーなやり方だと思います。

  • ダンベルを持ち上げすぎない
  • 上体を後ろにそらさない
  • 反動をつけて上げない
  • 肘の位置を固定する

という4つに注意しましょう。

動画では片手ずつ交互に上げていますが、両手を同時に上げてもOKです。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールも上腕二頭筋を鍛える定番の方法です。

スポーツジムでもよく見るやつですね。

  • 太ももの内側に肘をあてる
  • ゆっくり動作を行う(下す時も)
  • 反動をつけない
  • 最後にひねる

のがポイントです。

ダンベルカールとコンセントレーションカールどちらかだけをするのではなく、うまくトレーニングメニューに組み合わせるのがいいでしょう。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は上腕の外側、腕を伸ばしたときに浮き出る筋肉です。

しっかり鍛えることで二の腕のダルダルを解消できます。

腕のたるみが気になる女性にも効果的です。

関連記事:【女性向け】ダンベル筋トレで二の腕のたるみを引き締め!やり方や重さの設定、回数など

トライセプスキックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして一般的なのがトライセプスキックバックです。

ベンチに片膝と片腕をつきもう片方の手でダンベルを持って身体の後ろ側に上げるトレーニングです。

  • 肘の位置を固定する
  • 開始の前腕の位置を地面に対して垂直にする

という2点を意識しましょう。

大胸筋の鍛え方

ぶ厚い胸板を作るために重要な大胸筋

ムキムキになりたい男性は必ず鍛えておきたい筋肉です。

また、バストアップや胸のハリが出る効果もありますので、意外と女性にもおすすめです。

関連記事:バストアップに効果的!胸を大きくキレイな形にする筋トレ(ダンベル・腕立て伏せ)の方法

自宅で行うには「フラットベンチ」と呼ばれる長いイスのようなもの(通称:ベンチ台)が必要になりますので、もし持っていないという方は購入しておきましょう。

フラットベンチは様々な筋トレで使えるのでひとつあって損はないと思います。

おすすめはリーディングエッジのフラットベンチ。

重さ200kgまで耐えられる頑丈な設計なので安心です。

ダンベルフライ

フラットベンチに仰向けに寝た状態でダンベルを持った腕を横に広げ、上に持ち上げてくるのがダンベルフライです。

  • 両腕を上げた際に腕を近づけすぎない
  • ダンベルを下す位置が下(お腹側)に寄りすぎない

ようにするのがポイントです。

ダンベルベンチプレス

大胸筋の筋トレといえばベンチプレス。

こちらは、ジムなどでバーベルでやるベンチプレスのダンベルバージョンです。

  • 腕を下げる位置がお腹側や頭側に寄らないようにまっすぐ下す
  • お尻が浮かないようにする

という2点に気を付けましょう。

また、ダンベルを下す動作をゆっくり行うことで、より筋肉に負荷をかけることができます。

ダンベルフライとダンベルベンチプレスでは同じ大胸筋を鍛えるトレーニングですが若干鍛えられるポイントが変わってきますので、組み合わせるのがより効果的ですよ。

肩の鍛え方

がっちりとしたは男らしくてかっこいいです。

いわゆる逆三角形の身体を作るためには肩のトレーニングが必須。

肩の筋肉は三角筋と僧帽筋からなっていて、これらを鍛えることで見た目だけでなく肩こり改善にも効果があると言われています。

肩こりに悩む女性の方にもおすすめですね。

サイドレイズ

両手にダンベルを持って立ち、腕を伸ばしたままダンベルを上げるのがサイドレイズです。

  • 小指を若干上に上げる(詳しくは動画で)
  • 腕を肩より上まで上げない
  • 肩を上げない(胸を張りすぎない)

というのがポイントです。

動画で詳しく解説されていますのでチェックしてみてくださいね。

ショルダープレス

肩の横の位置で持ったダンベルを真上に上げる筋トレがショルダープレスです。

  • ダンベルを斜め前に上げない(まっすぐ真上に上げる)
  • 動作をゆっくり行う

のが大切です。

ショルダープレスは座った状態で行っても立った状態で行っても大丈夫です。

フロントレイズ

ダンベルを持った手を身体の前にもってきて、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げるのがフロントレイズです。

  • 身体を後ろにそらさない
  • 背筋を伸ばす

という姿勢に注意しましょう。

下す時もすぐに下さずにゆっくり動作を行うと効果的です。

背筋の鍛え方

広く大きな背中を作る背筋のトレーニング方法です。

大胸筋や腹筋と比べておろそかにされがちな背筋ですが、猫背の改善背中のこり解消のためにも重要です。

姿勢をよくしてスラっとしたスタイルをキープしたい女性の方にもぜひ鍛えてもらいたい筋肉です。

ワンハンドローイング

ベンチに片足と片腕を乗せ、もう片方の手で持ったダンベルを上に引き上げるトレーニングがワンハンドローイングです。

  • 背筋をしっかり伸ばす
  • 脇をしめる
  • 腕の筋肉に頼らない

という3点がチェックポイントです。

ワンハンドローイングは腕の力で上げてしまいがちです。

ですがそれではしっかりと背筋を鍛えることができませんので、背中の力で上げるように意識しましょう。

ダンベルデッドリフト

両手にダンベルを持って立ち、足元まで下し、同じ軌道で元の状態まで戻すのがダンベルデッドリフトです。

  • 背筋を伸ばす
  • 手ではなく、背筋と下半身で持ち上げる

というのが重要です。

デットリフトは背筋だけでなく、下半身も鍛えることができるのがメリットです。

女性のヒップアップにも効果的ですよ。

まとめ

上で紹介したように、ダンベルは様々な部位を鍛えられる優れたトレーニングアイテムです。

特に、上半身をがっつり鍛えたい方にはおすすめです。

軽いダンベルなら女性の方でも無理なくトレーニングできますし、バストアップや二の腕の引き締め、肩こり解消など様々な効果が期待できます。

自宅でも省スペースで筋トレができて比較的簡単なので筋トレ初心者の方にもおすすめですよ。

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